Бегущий город: курс на марафон

О том, как начать правильно бегать с нуля и реально ли за четыре месяца подготовить себя к марафону, нам рассказала Ольга Костецкая (заслуженный мастер спорта, Чемпионка Европы, тренер высшей категории, главный тренер школы бега proRunning).

Когда начать?

Слуцкая, Ягудин и другие звезды фигурного катания встретятся на кубке МАВИС 2024

Начать бегать можно в любое время года, главное иметь желание. Если Вы приняли решение заняться правильным бегом — это уже первый шаг к успеху. Весна и лето самое благоприятное время для начала занятий: и погода способствует и настроение соответствующее!

Первым делом-первым делом…

Основной принцип тренировочного процесса — регулярность. Сначала учимся правильно дышать, зачем включаем специальные беговые упражнения (развиваем общую физическую подготовку). Например, на занятиях в нашей школе бега уже через 6 недель можно заметить значительное увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности. Уменьшается пульс в покое, увеличивается сила мышц и спортсмен-любитель может пробежать 10-12 км, а к окончанию 8 недельной программы вполне можно преодолеть полумарафон.

Где лучше бегать?

Конечно, предпочтительнее бегать на улице, так как на беговой дорожке меняется техника бега, больше ощущается утомляемость, так как окружающая Вас обстановка остается неизменной. Но это не значит, что надо полностью отказаться от беговой дорожки. Если погодные условия не пригодны для бега, лучше пойти в зал и провести тренировку на беговой дорожке.

Самые идеальные условия для занятий бегом — это парк. Если нет возможности бегать по грунту и в Вашем распоряжении только асфальтированная улица — выбирайте подходящую обувь, которая смягчит жесткость покрытия и снизит нагрузку. Я бы не рекомендовала бегать по пляжу, так как бег по песку может привести к травме. Конечно, это не означает, что заниматься на песке вредно, но для этого необходимо быть подготовленным.

Слушаем плеер или прохожих?

Слушать музыку или нет, ровно как и выбор самой музыки, лежит полностью на плечах спортсмена. Все индивидуально и зависит от предпочтений каждого. Многие слушают музыку во время бега, так как она не дает Вам возможности заскучать во время монотонного кросса, отвлекает Вас от мыслей об утомлении. Кому то наоборот, музыка мешает, им больше нравится слышать окружающие их звуки, быть более сосредоточенным на самом беге.

Что же надеть?

Одеваться всегда нужно по погоде! Когда Вы покидаете помещение должно быть прохладно, но как только начнете бежать — уже через несколько минут Вы согреетесь и Вам будет комфортно. Никогда не надевайте одежду, не пропускающую воздух. Распространенное мнение, что выполнение физических упражнений в подобной одежде способствует снижению массы тела, не более чем миф. Одеваться лучше в несколько слоев, чтобы при необходимости можно было что-то снять, если Вы почувствуете, что во время бега Вам жарко, а во время разминки надеть, чтобы не замерзнуть.

Надоело бегать просто так, хочу марафон!

Пробежать марафон это огромный стресс для организма и, конечно, к нему необходимо готовиться. Обычной утренней пробежкой здесь не обойтись, необходимо регулярно бегать, менять нагрузку, набирать необходимый тренировочный объем, укреплять мышцы, суставы и связки, т.к. в марафонском беге большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. А также стоит принять участие в нескольких полумарафонах во время подготовки — они придадут Вам уверенность в собственных силах. Если хочется серьёзных результатов, то тренер просто необходим. Именно он способен опытным взглядом со стороны увидеть ошибки и указать на них.

ТОП-5 марафонов и полумарофонов

Для тех, кто хочет перейти с уровня «бегаю в парке» на уровень «участвую в соревнованиях», Peterburg2.ru подготовил специальную подборку марафонов и полумарафонов. Принять участие в них может любой, главное — заранее подать заявку. Итак, проверим себя на выносливость?

Сестрорецкий полумарафон

Полумарафон — вещь серьёзнее обычных кроссов. Так сказать, второй лэвэл. Больший километраж требует больших сил и затрат энергии. Если вы чувствуете, что хотите повышать свой уровень бега, перейти от утренних пробежек к чему-то более внушительному, то смело заявляйтесь.

Когда: 18 мая
Где: г.Сестрорецк
Длина вопроса: дистанции на 21 км 097м, 5 км, детские забеги на 200, 400 и 800 м

Выборгский полумарафон

Принять участие в IX традиционных соревнованиях стоит тем, кто готов потратить последнее майское воскресенье на себя любимого и заявиться на полумарафон. После курортной зоны Сестрорецка нужно будет уже перебраться севернее — к Выборгу. И после этого вы сможете сравнить два полумарафона, пользующихся большой популярностью в нашем регионе.

Когда: 25 мая
Где: стадион Авангард (г. Выборг)
Длина вопроса: дистанции на 21.0975 км, 10 км и на 3,5 км

Пробег "Пробег по аллеям истории"

Восстановить силы после двух полумарафонов следует как раз на этом пробеге. Километраж относительно небольшой, да и бегать предстоит не по шоссе, а по дорожкам гатчинского ансамбля (для продвинутых — стоит сменить кроссовки на шиповки).

Когда: 11 июня
Где: Приоратский дворец (г.Гатчина)
Длина вопроса: дистанции на 15 км, 10 км и 5 км

Night White Trail 2014 (Трейл Белых ночей)

Северный лес. Разгар белых ночей. Естественные препятствия Карельского перешейка. Бегать днём могут все, а вот на забег при свете фонаря отважится не каждый. Но окунуться в лесную романтику под нетемнеющим небом всё же стоит.

Когда: ночь с 21-22 июня
Где: Красное озеро, Ленинградская область
Длина вопроса: дистанции на 42 км и 21 км

XXV Международный марафон "ERGO - Белые Ночи"

Финалом вашей «марафонской карьеры» станут соревнования, проводимые в самом центре нашего города. Трасса марафона проходит по историческому центру Санкт-Петербурга, среди всемирно известных памятников истории и архитектуры, по живописным набережным Невы, Фонтанки, Крестовскому острову и Невскому проспекту. Если вы одолеете стандартную марафонскую трассу длиной 42 км 195 м, то смело можно гордиться собой и ставить новые цели. Например, улучшить своё время в следующем году или стать лучшим из лучших!

Когда: 29 июня
Где: Дворцовая площадь
Длина вопроса: дистанции на  42 км 195 м и на 10 км