Упражнение «червяк»: простой способ подтянуть живот и укрепить спину

Когда любимые джинсы начинают застегиваться с трудом, первой мыслью часто становится очередное упражнение «на низ живота». Но локально убрать жир только в одной зоне невозможно. Намного разумнее выбирать движения, которые одновременно вовлекают несколько мышечных групп и повышают общую физическую нагрузку.

Один из таких вариантов — облегченная версия упражнения «червяк». В классическом исполнении приходится опираться на ладони и активно работать руками, однако после 45 лет такой вариант может оказаться некомфортным для кистей, локтей или плеч. Поэтому тренер Александр Удальцов предлагает начать с более доступной модификации на предплечьях.

Как занять исходное положение

Постелите на пол коврик и примите положение с опорой на предплечья. Локти согните, предплечья разместите перед собой, ноги выпрямите назад и поставьте на носки.

Корпус старайтесь удерживать собранным. Не позволяйте пояснице резко проваливаться вниз, не поднимайте голову слишком высоко и не зажимайте шею. Живот слегка подтяните, но продолжайте спокойно дышать.

Главное движение — таз вверх

На выдохе начните плавно поднимать таз вверх. Одновременно можно немного приподняться выше на носки, словно пытаетесь направить ягодицы к потолку.

Движение должно быть контролируемым. Не нужно резко складываться пополам или пытаться любой ценой поднять таз максимально высоко. Амплитуда зависит от подвижности задней поверхности ног, состояния спины и общей подготовки.

Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте корпусом вниз и не расслабляйте поясницу резко.

Сколько повторений делать

Для начала достаточно 10 спокойных повторов. Такой объем позволяет познакомиться с техникой и понять, как реагируют плечи, поясница и задняя поверхность ног.

Когда движение станет привычным, количество можно постепенно увеличить до 15–20 повторений. Если упражнение входит в обычную зарядку, одного-двух подходов многим будет достаточно для начала.

Выполнять сразу пять-шесть подходов новичку не стоит. Большой объем имеет смысл только при достаточной подготовке и хорошей технике.

Какие мышцы работают

Упражнение заставляет тело несколько раз переходить из более вытянутого положения в положение с поднятым тазом. В работе участвуют мышцы корпуса, плечевого пояса и ног, а само движение требует контроля положения таза и позвоночника.

Однако считать его отдельным способом «сжечь живот» неправильно. Организм не выбирает жировые запасы только на талии из-за того, что во время упражнения работают мышцы пресса.

Почему после 45 важнее техника, а не скорость

Попытка выполнить 10 повторений как можно быстрее часто заканчивается тем, что таз начинает падать, поясница проваливается, а нагрузка уходит в плечи и шею. В такой ситуации упражнение теряет смысл.

Лучше сделать шесть медленных движений с контролем, чем двадцать рывков. Особенно если раньше в тренировках был большой перерыв.

Совет от автора

Перед первым подходом сделайте одно пробное повторение и задержитесь на секунду в нижнем положении. Если уже здесь появляется боль в пояснице, плечах или локтях, не пытайтесь «разработаться через неприятные ощущения». Уменьшите амплитуду или выберите другое упражнение. А если главная цель — легче застегивать джинсы, сочетайте такую нагрузку с обычной ходьбой и общей силовой работой: один «червяк» не компенсирует низкую активность в течение всего дня.

Упражнение не подходит для выполнения через боль. При выраженных проблемах с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой, неконтролируемом повышенном давлении или после недавних операций нагрузку стоит предварительно обсудить со специалистом. Начинать лучше постепенно: тело получает больше пользы от регулярных посильных занятий, чем от редких тренировок до изнеможения