Как сохранить гибкость после 70 лет: 5 простых привычек для суставов и мышц
В 60 лет — подвижные суставы, в 80 — легче наклоняться: 5 привычек для свободного движения
Нагнуться за упавшей вещью, застегнуть обувь или повернуться, чтобы посмотреть назад, — с годами даже такие простые движения могут даваться труднее. Причина не только в возрасте: на подвижность влияют состояние суставов, мышечная сила и недостаток физической активности.
Хорошая новость: регулярное движение помогает сохранять доступный объём движений и уменьшать ощущение скованности. Для этого необязательно заниматься сложной гимнастикой.
1. Начинайте утро с мягкой разминки
После сна мышцы и суставы могут ощущаться скованными. Не спешите сразу выполнять глубокие наклоны.
Сначала несколько раз плавно согните и разогните колени, повращайте плечами, подвигайте стопами. Достаточно 5–7 минут спокойных движений, чтобы подготовить тело к повседневной активности.
2. Не сидите часами без движения
Долгое сидение может усиливать ощущение скованности, особенно в тазобедренных суставах и спине.
Старайтесь регулярно вставать, немного ходить по комнате и менять положение тела. Даже короткие перерывы помогают уменьшить время, проведённое без движения.
3. Тренируйте наклоны без рывков
Сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол и медленно наклоните корпус немного вперёд, двигаясь в тазобедренных суставах. Затем плавно выпрямитесь.
Повторите 5–8 раз в комфортной амплитуде. Не пытайтесь любой ценой достать руками до пола: важнее контролировать движение и избегать боли.
4. Укрепляйте мышцы вокруг суставов
Подвижность зависит не только от гибкости. Сильные мышцы помогают контролировать движения и поддерживать суставы.
Подойдут вставания со стула, подъёмы на носки и упражнения с эластичной лентой. Нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на физическую подготовку.
5. Добавьте спокойную растяжку
После небольшой прогулки или разминки можно осторожно потянуть мышцы задней поверхности бедра, икр и плеч.
Удерживайте удобное положение 10–20 секунд, не пружиньте и не растягивайтесь через боль. Дышите спокойно.
Главный секрет — регулярность, а не рекорды. Небольшая ежедневная активность и упражнения на силу и гибкость помогают дольше сохранять свободу движений.
Если сустав опух, сильно болит или скованность долго не проходит, стоит обратиться к врачу. При выраженных проблемах с равновесием упражнения лучше подбирать со специалистом.