После 70 лет ноги могут оставаться сильными: 5 привычек для поддержания подвижности

После 60 лет мышцы постепенно теряют силу, а равновесие может ухудшаться. Однако регулярное движение помогает дольше сохранять самостоятельность. Для этого необязательно ходить в спортзал: многие полезные упражнения можно выполнять дома.

1. Ходить пешком каждый день

Прогулки поддерживают выносливость, кровообращение и работу мышц ног.

Что делать: начните с 10–15 минут в комфортном темпе, если позволяет здоровье. Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок. При необходимости делайте остановки для отдыха.

2. Тренировать подъём со стула

Умение самостоятельно вставать важно для повседневной жизни. Это движение задействует мышцы бёдер и ягодиц.

Что делать: сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол и медленно встаньте, затем снова опуститесь. Начните с 5 повторений. При необходимости опирайтесь на подлокотники.

3. Не забывать об упражнениях на равновесие

С возрастом устойчивость может снижаться, повышая риск падений.

Что делать: стоя возле прочной опоры, попробуйте медленно переносить вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте упражнение без спешки, держась за опору при необходимости.

4. Укреплять икроножные мышцы

Сильные мышцы голени помогают при ходьбе и подъёме по лестнице.

Что делать: держась за устойчивую спинку стула или поручень, медленно поднимитесь на носки и опуститесь на всю стопу. Повторите 5–10 раз, если движение не вызывает боли.

5. Не проводить весь день сидя

Даже регулярная зарядка не заменяет движение в течение дня.

Что делать: периодически вставайте, немного ходите по комнате, выполняйте посильные домашние дела. Главное — избегать длительных периодов неподвижности.

Главное правило: лучше понемногу двигаться регулярно, чем изредка устраивать тяжёлые тренировки. При выраженной слабости, головокружении, боли или частых падениях упражнения необходимо подбирать вместе с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.