Врач Бубновский рассказал, как сохранить гибкость спины после 60 лет
Возраст не повод «деревенеть»: 12 повторений для спины по методу Бубновского
С возрастом многие замечают знакомое ощущение: утром сложнее разогнуться, после долгого сидения тянет спину, а привычные наклоны требуют больше усилий. Причина не всегда связана только с позвоночником. Снижение физической активности и потеря мышечной силы тоже могут влиять на то, насколько уверенно и свободно двигается тело.
Врач Сергей Бубновский обращает внимание на важность регулярной работы мышц. Сильная мускулатура участвует в поддержании корпуса и движении, поэтому разумная физическая нагрузка остается актуальной и в старшем возрасте. Одно из упражнений можно выполнять дома на обычном коврике.
Как выполнять упражнение
Лягте на живот на ровную поверхность. Ноги согните в коленях, а стопы направьте вверх. Ладони поставьте на пол по бокам от груди, локти оставьте слегка согнутыми и не разводите слишком широко.
На выдохе плавно оттолкнитесь руками от пола и приподнимите верхнюю часть корпуса. Грудь направляйте вперед и вверх, плечи мягко отводите назад, а лопатки слегка сближайте.
Не пытайтесь подняться максимально высоко. Задача — выполнить движение контролируемо, без резкого прогиба в пояснице и запрокидывания головы.
Задержитесь всего на пару секунд
В верхней точке можно остановиться на одну-две секунды. Затем на вдохе медленно опуститесь обратно на коврик и расслабьте плечи.
Начать предлагают с 10–12 повторений в комфортном темпе. Если движение дается тяжело, количество можно уменьшить: качество техники важнее формальной цифры.
Почему не стоит делать рывки
Резкое движение не превращает упражнение в более эффективное. Наоборот, попытка любой ценой поднять корпус выше способна перенести основную нагрузку на поясницу и вызвать неприятные ощущения.
Особенно внимательно стоит следить за шеей. Взгляд лучше направлять вперед и немного вниз, сохраняя естественное положение головы относительно корпуса.
А мужчинам предлагают вариант с перекладиной
В исходной рекомендации для мужчин рассматривается работа на надежной перекладине, гимнастических кольцах или подвесных рукоятях. Если физическая подготовка позволяет, выполняется подтягивание без рывков и резкого бросания тела вниз.
Однако висы и подтягивания подходят далеко не каждому. При проблемах с плечевыми суставами, выраженной боли или отсутствии опыта начинать с них самостоятельно не стоит.
Совет от автора
После 50 не ориентируйтесь на принцип «чем выше прогиб, тем лучше». Сделайте первые повторения с минимальной амплитудой и оцените ощущения именно в пояснице, шее и плечах. Боль, прострел, онемение или головокружение — повод прекратить занятие, а не «потерпеть еще немного». Если вы давно не тренировались, разумнее начать с нескольких спокойных повторений и постепенно увеличивать объем.
Одно упражнение не способно гарантированно вернуть позвоночнику состояние тридцатилетнего человека или решить все причины боли в спине. При грыжах, выраженном болевом синдроме, онемении, нестабильном давлении, недавних операциях и травмах перед тренировками нужна консультация специалиста. Физическая активность может быть важной частью поддержания силы и подвижности, но конкретную нагрузку стоит подбирать с учетом состояния здоровья и уровня подготовки