Эндокринолог объяснил, как поддерживать мышцы после 45 лет без жестких диет
Какие привычки питания и нагрузки помогают сохранить силу после 45 лет
Силовые занятия эндокринолог Максим Кузнецов рекомендует проводить два-три раза в неделю. Об этом пишет АиФ-Петербург, ссылаясь на публикацию врача в Telegram.
Начать можно с коротких тренировок по 20-30 минут. Врач предлагает приседания, тягу резинки, отжимания от стены или скамьи, а также мостик. Нагрузку советует увеличивать постепенно: добавлять повторы, брать более плотную резинку или тяжелые гантели.
Для занятий также важна достаточная физическая активность в течение недели. Кузнецов рекомендует уделять умеренной нагрузке не менее 150 минут. Подойдут быстрая ходьба или плавание; еще один вариант - езда на велосипеде.
Питание не должно строиться на голодании или резком сокращении калорий. Эндокринолог считает предпочтительным умеренный дефицит и советует не пропускать приемы пищи, чтобы вечером не переедать. Белка, по его рекомендации, нужно получать 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки.
Суточное количество белка предлагается распределить на три-четыре приема, ориентируясь на 25-30 г за один раз. Его источниками Кузнецов назвал яйца, творог, рыбу, птицу, кисломолочные продукты и бобовые. При заболеваниях почек подходящую норму должен определить врач.
Кузнецов также обратил внимание на сон: его продолжительность должна составлять 7-9 часов. Ранее врач Алексей Репетюк называл упражнения для замедления возрастной потери мышц.