Каждое утро по 10 минут: привычка 108-летней женщины удивила врачей

Сьюзен Янг Браун из американского штата Делавэр исполнилось 108 лет. Бывшая учительница продолжает жить самостоятельно, водит автомобиль и передвигается без трости и ходунков. Водительские права ей недавно продлили до 2033 года.

Свою активность женщина не объясняет волшебным продуктом или редкой процедурой. Каждое утро она уделяет около десяти минут растяжке, укреплению мышц и тренировке равновесия. Такой комплекс долгожительница выполняет уже много лет.

Кроме домашних занятий, Сьюзен трижды в неделю посещает общественный центр, где занимается танцами на стульях и общается с другими людьми. Главным правилом активной старости она считает постоянное движение.

Почему она уделяет внимание ногам

После утреннего комплекса Сьюзен встает у стены и отдельно тренирует ноги. По словам женщины, она старается поддерживать их силу каждый день.

Крепкие мышцы нижней части тела необходимы для ходьбы, подъема по лестнице и вставания со стула. Они также помогают удерживать равновесие и могут снижать вероятность падений.

Однако пример одной долгожительницы не доказывает, что определенные упражнения позволяют прожить до 108 лет. На продолжительность жизни влияют наследственность, питание, доступность медицинской помощи, образ жизни и множество других факторов.

Главная ценность истории Сьюзен заключается в другом: даже короткая ежедневная активность может стать устойчивой привычкой, если не превращать каждое занятие в изнурительную тренировку.

Первое упражнение — стойка на одной ноге

Встаньте лицом к стене и коснитесь ее пальцами обеих рук. Стопы поставьте на ширине таза, расправьте плечи и смотрите перед собой.

Медленно поднимите одну ногу, слегка согнув ее в колене. Не заваливайте корпус и не поднимайте бедро слишком высоко. Удерживайте положение от 5 до 10 секунд, после чего спокойно опустите стопу.

Повторите движение другой ногой. Для начала достаточно выполнить по три подхода на каждую сторону.

Стена нужна не для того, чтобы повиснуть на руках, а для страховки. Если равновесие сохранять трудно, ладони можно полностью положить на поверхность.

Второе упражнение — удержание у стены

Встаньте спиной к ровной стене и сделайте небольшой шаг вперед. Плотно прижмите спину к поверхности, после чего медленно согните колени и немного опуститесь.

Необязательно сразу достигать прямого угла в коленях. Для человека без подготовки глубокое положение может оказаться слишком тяжелым. Начните с небольшого сгибания и удерживайте его 5–10 секунд.

Затем медленно выпрямите ноги и отдохните. Выполните 2–3 повторения, если движение не вызывает боли.

Упражнение нагружает переднюю поверхность бедер и мышцы корпуса. Они участвуют в ходьбе, подъеме со стула и сохранении устойчивого положения тела.

Как сделать занятие безопаснее

Заниматься следует на нескользком полу, в устойчивой обуви или босиком. Рядом можно поставить тяжелый стул, который не двигается при прикосновении.

Не стоит сразу копировать глубину приседа или продолжительность удержания другого человека. Нагрузка должна соответствовать собственному состоянию.

Тренировку необходимо прекратить при появлении:

• резкой боли в коленях или спине;

• головокружения и потемнения в глазах;

• сильной одышки;

• боли или давления в груди;

• внезапной слабости.

Людям, перенесшим падение, перелом, операцию, инсульт или обострение заболевания суставов, перед занятиями следует проконсультироваться с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

История Сьюзен показывает, что движение необязательно должно быть сложным. Десять спокойных минут каждый день могут оказаться реалистичнее, чем редкие тяжелые тренировки, которые быстро хочется бросить.