Занимайтесь по 10 минут дома: 7 упражнений для силы и равновесия

С возрастом мышцы ног постепенно теряют силу, а движения могут становиться менее уверенными. Человеку сложнее вставать с дивана, подниматься по лестнице и сохранять равновесие на неровной дороге.

Поддерживать физическую форму можно дома без гантелей и тренажеров. Врач ЛФК Илья Сумиш назвал семь доступных упражнений, для выполнения которых потребуется устойчивый стул. Двигаться следует медленно, а при выраженных нарушениях равновесия — заниматься рядом с помощником.

1. Подъемы на носки

Встаньте за стулом, поставив ноги примерно на ширине таза. Возьмитесь за спинку обеими руками и медленно поднимите пятки. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, после чего плавно опуститесь.

Для первого занятия достаточно пяти повторений. Затем их количество можно увеличить до 8–10.

Не раскачивайтесь и не переносите вес на наружные края стоп. Упражнение укрепляет икроножные мышцы и голеностоп, которые участвуют в ходьбе. Аналогичное движение входит в домашний комплекс NHS для поддержания силы и подвижности.

2. Отведение ноги в сторону

Продолжая держаться за стул, перенесите вес на левую ногу. Правую медленно отведите в сторону на комфортное расстояние, не наклоняя корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Начните с пяти повторений на каждую сторону. Носок должен смотреть вперед, а таз — оставаться ровным.

Движение нагружает мышцы бедер и таза. Они помогают удерживать корпус при ходьбе и переносе веса с одной ноги на другую.

3. Марш на месте

Встаньте прямо и возьмитесь за опору. Поочередно поднимайте согнутые ноги, имитируя неторопливую ходьбу. Не требуется тянуть колено к груди: достаточно комфортной высоты.

Выполните по 6–8 подъемов каждой ногой. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а движение не сопровождалось раскачиванием корпуса.

Если поднимать ногу трудно, начните с небольшого отрыва пятки от пола.

4. Перенос веса

Поставьте стопы немного шире таза, колени оставьте мягкими. Медленно перенесите вес на правую ногу, не отрывая левую стопу от пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

Сделайте 8–10 переносов. Не заваливайте корпус и не выполняйте движение рывком.

Это упражнение учит контролировать положение тела при смене опоры. Такой навык используется при каждом шаге, повороте и обходе препятствия.

5. Ходьба «пятка к носку»

Встаньте рядом со стеной или длинной столешницей. Поставьте правую пятку перед носком левой ноги, затем перенесите вперед левую стопу. Смотрите перед собой, а не вниз.

Начните с пяти шагов. При необходимости касайтесь стены пальцами или всей ладонью. Национальный институт старения США рекомендует выполнять упражнения на равновесие медленно и держать рядом надежную опору.

Если постановка стоп в одну линию пока вызывает сильную неустойчивость, оставляйте между ними небольшое расстояние.

6. Неглубокие приседания

Встаньте за стулом, положив руки на спинку. Стопы расположите на ширине таза. Слегка согните колени и отведите таз назад, будто собираетесь сесть. Затем плавно выпрямитесь.

Достаточно пяти повторений. Не нужно опускаться глубоко: движение должно оставаться комфортным. Колени направляйте вперед, приблизительно в сторону больших пальцев ног, а пятки не отрывайте от пола.

Неглубокие приседания укрепляют бедра и ягодицы. NHS также включает мини-приседания у стула в комплекс домашних силовых упражнений.

7. Вставание со стула

Сядьте ближе к краю устойчивого стула без колес. Поставьте стопы на пол, слегка отведите их назад и наклоните корпус вперед. Опираясь на ноги, медленно встаньте, после чего так же плавно сядьте.

Начните с трех-пяти повторений. Если без помощи рук подняться не получается, используйте подлокотники или положите ладони на бедра. Безопасность важнее сложности.

Вставание со стула тренирует движение, которое многократно используется в течение дня. Выполнять его рекомендуется медленно и контролируемо.

Как составить домашнюю тренировку

Для начала выберите три-четыре упражнения и выполните по одному подходу. Через несколько занятий можно добавить остальные движения. Комплекс не должен превращаться в испытание на выносливость.

Основные правила:

• используйте устойчивый стул, который не скользит по полу;

• уберите коврики, провода и лишние предметы;

• занимайтесь в обуви с нескользящей подошвой;

• не закрывайте глаза и не отказывайтесь от опоры слишком рано;

• увеличивайте нагрузку постепенно;

• не продолжайте движение через боль или головокружение.

Людям старше 65 лет рекомендуют выполнять упражнения на силу, гибкость и равновесие не менее двух дней в неделю, учитывая состояние здоровья и физические возможности.

Тренировка не способна полностью исключить риск падения. Если человек уже падал, испытывает внезапное головокружение, шаткость, онемение или выраженную слабость, необходима консультация врача. Причина может быть связана не только с мышцами, но и со зрением, давлением, заболеваниями нервной системы или принимаемыми лекарствами.