Ноги перестанут подводить: 3 простых упражнения для равновесия после 70 лет

Обычная ходьба поддерживает активность, но не всегда тренирует движения, при которых человек чаще теряет равновесие. В повседневной жизни приходится вставать со стула, переступать через порог, двигаться по узкому проходу и переносить вес тела на одну ногу.

Сохранить устойчивость помогают упражнения, сочетающие укрепление ног и тренировку баланса. Для домашних занятий не понадобятся гантели или спортивные тренажеры — достаточно устойчивого стула, свободного участка стены и нескользкого пола.

Вставание со стула

Это движение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, которые участвуют в подъеме с кровати, кресла и унитаза, а также помогают подниматься по лестнице.

Сядьте ближе к краю устойчивого стула без колес. Стопы поставьте на пол примерно на ширине таза, слегка наклоните корпус вперед.

Медленно встаньте, стараясь сильнее работать ногами. Полностью выпрямитесь, задержитесь на секунду и плавно опуститесь обратно.

Для начала выполните 5 повторений. Если без рук пока тяжело, можно слегка опираться на сиденье или подлокотники. По мере укрепления ног уменьшайте помощь рук, но не жертвуйте безопасностью.

Упражнение «встать и сесть» входит в рекомендации по укреплению мышц и поддержанию равновесия у пожилых людей.

Ходьба пятка к носку

Упражнение напоминает движение по узкой линии. Оно заставляет внимательнее контролировать положение стоп и корпуса.

Встаньте рядом со стеной или тяжелой мебелью, за которую можно быстро ухватиться. Поставьте пятку правой ноги непосредственно перед носком левой. Затем сделайте следующий шаг, расположив левую пятку перед правым носком.

Смотрите вперед, не опускайте голову. Первые занятия можно выполнять, слегка касаясь стены пальцами.

Начните с 5 шагов. Если движение дается уверенно, постепенно увеличьте их количество до 10–15. Не следует выполнять упражнение далеко от опоры или на скользком полу.

Такую ходьбу рекомендуют NHS, Национальный институт старения США и программы профилактики падений.

Стойка на одной ноге с опорой

При обычном шаге вес тела на короткое время приходится на одну ногу. Поэтому способность сохранять это положение важна для устойчивой походки.

Встаньте лицом к стене или спинке тяжелого стула. Положите пальцы обеих рук на опору. Перенесите вес на правую ногу и немного приподнимите левую стопу над полом.

Сохраняйте ровное положение таза и не задерживайте дыхание. Удерживайте позу 5 секунд, затем поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения на каждую сторону.

Когда упражнение станет легким, можно держаться одной рукой или только кончиками пальцев. Полностью убирать опору следует лишь при уверенном равновесии. Закрывать глаза во время самостоятельной домашней тренировки пожилому человеку не рекомендуется — это повышает риск падения.

Как заниматься безопасно

Комплекс можно выполнять два-три раза в неделю, начиная с одного круга. Между упражнениями нужно отдыхать столько, сколько требуется для восстановления дыхания.

Перед занятием необходимо:

• убрать с пола коврики и провода;

• надеть устойчивую обувь с нескользкой подошвой;

• поставить рядом тяжелый стул;

• включить достаточное освещение;

• держать телефон в доступном месте.

Ходьбу исключать не нужно. Специалисты рекомендуют пожилым людям сочетать аэробную активность с упражнениями на силу и равновесие. Именно комплексный подход помогает поддерживать физическую самостоятельность.

Когда сначала нужен врач

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, если человек недавно падал, испытывает головокружение, внезапную слабость, выраженную одышку, боль в груди или заметное ухудшение равновесия.

Проблемы с устойчивостью могут быть связаны не только со слабостью мышц, но и со зрением, внутренним ухом, давлением или приемом лекарств. При повторяющихся головокружениях и падениях требуется медицинская оценка.

Регулярность важнее количества повторений. Пять аккуратных движений возле надежной опоры принесут больше пользы, чем сложная тренировка, после которой появляется боль или сильная усталость.