Ноги станут крепче, а походка увереннее: 5 домашних упражнений после 65 лет

С возрастом подняться по лестнице, встать с низкого дивана или донести сумку из магазина может становиться сложнее. Часто человек начинает меньше двигаться, опасаясь боли или падения, но из-за бездействия мышцы продолжают слабеть.

Для начала не обязательно покупать абонемент в спортзал. В материале Fortis Vita тренер предложил пять упражнений, которые выполняются дома при помощи стены, устойчивого стула, ступеньки и эластичной ленты.

Эти движения не обещают вернуть молодость или вылечить заболевания. Их задача скромнее и полезнее: постепенно поддерживать силу, подвижность и контроль над телом.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепляет грудные мышцы, плечи и руки. Такая сила необходима, чтобы открыть тяжелую дверь, приподняться с кровати или опереться руками при вставании.

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Разместите ладони примерно на уровне груди и немного шире плеч. Медленно согните локти, приблизив корпус к стене, а затем плавно оттолкнитесь.

Спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте плечи к ушам. Начать можно с 5–8 повторений. Аналогичный вариант упражнения рекомендует британская Национальная служба здравоохранения.

2. Подъем на нижнюю ступеньку

Зашагивания укрепляют ноги и тренируют перенос веса с одной стороны на другую. Эти навыки используются при подъеме по лестнице, преодолении бордюра и посадке в общественный транспорт.

Встаньте перед невысокой ступенькой рядом с перилами. Поставьте на нее всю правую стопу, плавно поднимитесь и приставьте левую ногу. Затем осторожно спуститесь. Выполните до пяти повторений и поменяйте ведущую ногу.

Не тяните себя вверх исключительно руками и не используйте шаткую подставку. NHS советует выполнять зашагивания медленно, контролируя подъем и спуск, а для поддержки держаться за перила или стену.

3. Ходьба «пятка к носку»

Это упражнение помогает тренировать равновесие. Встаньте рядом с кухонной столешницей или стеной, чтобы при необходимости сразу опереться.

Поставьте пятку правой ноги непосредственно перед носком левой. Следующий шаг сделайте левой ногой по тому же принципу. Смотрите перед собой и двигайтесь неторопливо. Для первого занятия достаточно пяти шагов в одну сторону.

Не нужно сразу убирать руку от опоры. Сначала касайтесь поверхности всей ладонью, затем — пальцами. Уменьшать поддержку можно только тогда, когда движение стало уверенным.

Ходьбу «пятка к носку» относят к упражнениям на равновесие и CDC, и Национальный институт старения США.

4. Повороты корпуса на стуле

Сядьте на переднюю часть устойчивого стула без колес. Поставьте стопы на пол, скрестите руки на груди. Не двигая тазом и коленями, медленно поверните плечи вправо до комфортного положения. Задержитесь на две-три секунды, вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

Сделайте по 5–8 поворотов. Движение должно оставаться плавным и не вызывать боли. Не пытайтесь развернуться как можно сильнее и не помогайте себе рывком.

Упражнение поддерживает подвижность верхней части туловища, которая нужна, например, когда человек оглядывается через плечо или тянется за предметом сбоку.

5. Тяга эластичной ленты сидя

Сядьте на устойчивый стул и расположите середину легкой эластичной ленты под стопами. Возьмите концы в руки, выпрямите спину и потяните локти назад к нижним ребрам. Слегка сведите лопатки, после чего медленно верните руки вперед.

Начните с 8–10 повторений. Не отклоняйтесь назад, не задерживайте дыхание и не используйте поврежденную ленту. Если надежно закрепить эспандер не получается, это упражнение лучше пропустить.

Тренировки с сопротивлением помогают поддерживать мышечную силу, необходимую для повседневных действий. Начинающим рекомендуется осваивать движения постепенно и сначала использовать минимальное сопротивление.

Как составить безопасную тренировку

В первые две недели достаточно выполнять по одному подходу каждого упражнения через день. Занятие займет около 10–15 минут. Когда нагрузка станет привычной, можно добавить несколько повторений, но не следует одновременно увеличивать темп, сопротивление и продолжительность.

Рядом должна находиться надежная опора. Для занятий подойдут закрытая обувь с нескользящей подошвой и одежда, которая не ограничивает движения.

Людям старше 65 лет рекомендуют сочетать аэробную активность с силовыми упражнениями и тренировкой равновесия. При этом нагрузка должна соответствовать состоянию здоровья и физическим возможностям человека.

Если давно не было физической активности, начинать следует постепенно. При хронических заболеваниях, недавней операции или падении, неконтролируемом давлении, выраженном головокружении и боли необходима предварительная консультация врача или специалиста по лечебной физкультуре.

Немедленно прекратите занятие при боли или сдавливании в груди, резкой одышке, потемнении в глазах, потере равновесия либо внезапной слабости.