Всего пять минут утром: этот комплекс возвращает телу легкость после 70

После ночного отдыха мышцы и суставы могут казаться скованными. Необязательно начинать день с интенсивной тренировки: несколько медленных движений помогают размяться, включить в работу мышцы ног и подготовить тело к повседневным делам.

Персональный тренер Мария Васкес предложила женщинам старше 70 лет комплекс из пяти упражнений. Для него понадобятся устойчивый стул, свободная стена и легкая эластичная лента. Зарядка занимает несколько минут, но торопиться во время нее не следует.

Перед началом можно выполнить несколько вращений стопами и плечами, а также осторожно повернуть корпус вправо и влево. Все движения должны проходить в комфортной амплитуде и без резкой боли.

1. Вставания со стула

Сядьте ближе к краю устойчивого стула без колес. Поставьте стопы на пол примерно на ширине таза и немного отведите их назад.

Слегка наклоните корпус вперед и медленно поднимитесь, отталкиваясь ногами. Полностью выпрямитесь, задержитесь на секунду и так же плавно сядьте.

Для начала достаточно 5 повторений. Если без помощи подняться не получается, можно положить ладони на бедра или воспользоваться подлокотниками.

Не нужно резко падать на сиденье или вставать рывком. Упражнение укрепляет мышцы, которые работают во время подъема с кровати, кресла или скамейки.

2. Тяга эластичной ленты сидя

Сядьте прямо и поставьте стопы на середину легкой эластичной ленты. Возьмите ее концы в руки, расправьте плечи и слегка напрягите живот.

Потяните локти назад, приближая кисти к бокам. Лопатки мягко сводятся, но плечи не поднимаются к ушам. После короткой паузы медленно верните руки вперед.

Выполните 6–8 повторений. Если приходится раскачивать корпус или сильно напрягать шею, сопротивление ленты слишком велико.

3. Стойка на одной ноге

Встаньте рядом со стеной или за устойчивым стулом. Слегка придерживайтесь за опору и перенесите вес на левую ногу.

Правую стопу поднимите на несколько сантиметров от пола. Держите таз ровно, смотрите перед собой и не задерживайте дыхание.

Сохраняйте положение 5–10 секунд, затем поменяйте ногу. Выполните по два подхода на каждую сторону.

Не стоит сразу убирать руки, закрывать глаза или вставать на подушку. Эти усложнения повышают риск падения и не подходят для первого занятия.

4. Отжимания от стены

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте ладони на уровне груди, немного шире плеч.

Сохраняя корпус прямым, согните локти и медленно приблизьтесь к стене. Затем плавно выпрямите руки. Пятки остаются на полу, а поясница не прогибается.

Начните с 5 повторений. Когда движение станет привычным, можно постепенно увеличить их количество до 8–10.

Отжимания от стены входят в домашние комплексы для поддержания силы и подвижности. NHS рекомендует выполнять их медленно, сохраняя прямое положение спины.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину на плотный коврик. Согните колени, поставьте стопы на пол и вытяните руки вдоль тела.

Упритесь пятками в пол и плавно поднимите таз. В верхней точке корпус должен образовать приблизительно прямую линию от плеч до колен. Не нужно подниматься слишком высоко и прогибать поясницу.

Задержитесь на одну-две секунды, после чего медленно опуститесь. Выполните 5–8 повторений.

Если человеку трудно самостоятельно лечь на пол и подняться, мостик лучше заменить подъемами таза сидя или другим движением, которое подберет специалист по лечебной физкультуре.

Как заниматься безопасно

Уберите с пола провода, скользящие коврики и посторонние предметы. Стул не должен шататься или перемещаться при прикосновении.

В первый день необязательно выполнять максимальное количество повторений. Достаточно одного подхода каждого упражнения. Нагрузку следует увеличивать постепенно, меняя только один параметр: число повторений, длительность удержания или сопротивление ленты.

Зарядку необходимо остановить при появлении боли в груди, головокружения, резкой слабости, сильной одышки или выраженной боли в суставах. После недавнего падения, операции, перелома, инсульта или при заболеваниях сердца комплекс следует предварительно обсудить с врачом.