Российский невролог предложил комплекс для быстрого засыпания
Перед сном делаю это 5 минут — и засыпаю без прокручивания мыслей
Бессонница может настигнуть в самый неподходящий момент, особенно если впереди важный день. впрочем не всегда стоит сразу прибегать к снотворным препаратам. Как отмечает sb.by, российский невролог Сергей Длин рекомендует выполнять специальный комплекс упражнений, который помогает расслабить мышцы и нервную систему, облегчая засыпание всего за несколько минут.
Комплекс состоит из четырех простых упражнений, каждое из которых направлено на снятие напряжения в определенных зонах тела и подготовку организма ко сну. По словам специалиста, регулярное выполнение этих движений способствует улучшению самочувствия и помогает быстрее погрузиться в сон.
Первое упражнение предназначено для снятия напряжения с поясницы и ягодиц. Нужно лечь на спину, обхватить колени руками и аккуратно подтянуть их к груди, прижимая поясницу к полу. В этом положении следует оставаться полминуты, дыша глубоко и ровно. Такая поза помогает растянуть мышцы поясничного отдела и ягодиц, а также снять скованность после долгого сидения.
Второе упражнение - раскрытие тазобедренных суставов, известное как «бабочка» на спине. Для этого соединяют стопы вместе, колени разводят в стороны, расслабляя бедра. Руки можно положить вдоль тела или на живот. В статике позу удерживают 30 секунд, после плавно сводят и разводят колени 50 раз. Это движение улучшает кровообращение в области таза и живота, а также способствует расслаблению паховой зоны.
Третье упражнение - «поза младенца» на спине. Необходимо взяться руками за внешние края стоп или пальцы ног, подтянуть колени ближе к подмышкам, сохраняя голени параллельно полу. Важно расслабить шею и плечи, удерживая позу 30 секунд. Такая растяжка особенно полезна при болях в крестце и помогает глубоко расслабить ягодичные мышцы.
Четвертое упражнение - лежачее скручивание для позвоночника и кишечника. Лежа на спине, руки разводят в стороны на уровне плеч, ладони вниз. Ноги соединяют вместе, при необходимости слегка сгибая колени. Обе ноги опускают в одну сторону, а голову поворачивают в противоположную. В крайней точке задерживаются на три секунды, после возвращаются в центр и повторяют в другую сторону. Это упражнение мягко растягивает поясницу, улучшает подвижность позвоночника и стимулирует работу кишечника.
Для достижения максимального эффекта важно соблюдать несколько рекомендаций. Выполнять комплекс лучше на полу, используя твердый, но теплый коврик. Дыхание должно быть спокойным, через нос, с акцентом на расслабление на выдохе. За 15 минут до начала желательно выключить яркий свет и убрать телефоны, можно включить спокойную музыку или белый шум. Если какое-либо движение вызывает дискомфорт, амплитуду стоит уменьшить или пропустить упражнение. После завершения комплекса рекомендуется принять удобное положение - на боку с согнутыми коленями или на спине с валиком под коленями - и просто наблюдать за дыханием. Обычно сон наступает в течение нескольких минут.
Сергей Длин - российский невролог, специализирующийся на вопросах сна и восстановительных методиках для нервной системы. В своей практике он уделяет особое акцент немедикаментозным способам борьбы с бессонницей и стрессом. Его метод основан на сочетании физиологических упражнений и рекомендаций по образу жизни, что позволяет пациентам улучшать качество сна без лишних лекарств.