Всего 4 минуты в день: пожилые стали быстрее вставать со стула

Длительные занятия подходят не всем. Людям старшего возраста бывает трудно регулярно ходить в спортзал или выполнять получасовой домашний комплекс. Исследователи проверили, могут ли пользу принести всего четыре минуты ежедневных упражнений.

В эксперименте участвовали 97 малоподвижных людей старше 65 лет, у которых уже возникали трудности при ходьбе. Средний возраст добровольцев составлял около 74 лет. Их разделили на тренировочную и контрольную группы.

Первая группа в течение 12 недель ежедневно выполняла четыре функциональных упражнения. Каждое движение занимало 30 секунд, после чего следовали 30 секунд отдыха. Вся тренировка укладывалась в четыре минуты.

Какие движения вошли в комплекс

Участники выполняли четыре упражнения:

1. отжимания;

2. вставания со стула;

3. тягу эластичной ленты двумя руками;

4. подъемы на невысокую ступеньку.

Упражнения разрешалось упрощать с учетом физических возможностей. Например, вместо классических отжиманий участники могли отталкиваться от стены или кухонной столешницы. При вставании со стула разрешалось положить руки на колени, если без поддержки подняться было трудно.

Исследование проходило не без контроля. Участники получили эластичные ленты и регулируемые степ-платформы, смотрели обучающие видео и несколько раз общались с тренером. Им также ежедневно присылали напоминания о занятии.

1. Отжимания от стены

Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите ладони на уровне груди, немного шире плеч.

Медленно согните локти и приблизьте корпус к стене. Затем плавно выпрямите руки. Спину держите ровно, стопы не отрывайте от пола.

Выполняйте упражнение в комфортном темпе в течение 30 секунд. Если стена кажется слишком легким вариантом, можно использовать устойчивую кухонную столешницу.

2. Вставания со стула

Сядьте ближе к краю устойчивого стула без колес. Поставьте стопы на пол примерно на ширине таза и слегка наклоните корпус вперед.

Поднимитесь, опираясь на ноги, затем медленно сядьте обратно. Не падайте на сиденье и не выполняйте движение рывком.

Если без рук встать не получается, можно положить ладони на бедра или воспользоваться подлокотниками. Безопасная техника важнее количества повторений.

3. Тяга эластичной ленты

Сядьте на стул, поставьте стопы на середину легкой эластичной ленты и возьмитесь за ее концы.

Расположите корпус прямо и потяните локти назад, мягко сводя лопатки. После этого медленно верните руки вперед.

Не поднимайте плечи к ушам и не раскачивайтесь. Если движение требует рывка, следует выбрать ленту с меньшим сопротивлением.

4. Подъем на низкую ступеньку

Поставьте перед собой невысокую устойчивую платформу. Рядом обязательно должна находиться стена, перила или другая надежная опора.

Поставьте одну стопу на ступеньку и поднимитесь, затем медленно спуститесь. Чередуйте ноги или выполните несколько повторений одной ногой, после чего поменяйте сторону.

Обычная лестница без страховки подходит не всем. При нарушении равновесия упражнение следует выполнять только с устойчивой опорой или под наблюдением специалиста.

Что изменилось через 12 недель

После трех месяцев занятий участники тренировочной группы показали лучшие результаты, чем контрольная группа.

За 30 секунд они смогли выполнить в среднем на 4,2 вставания со стула больше. Время пяти последовательных вставаний уменьшилось на 2,3 секунды, а продолжительность стойки на одной ноге увеличилась на 3,6 секунды.

Комплекс выполнялся в 81% дней исследования. Серьезных нежелательных явлений авторы не зарегистрировали.

Эти показатели связаны с повседневными действиями: подъемом со стула, ходьбой по лестнице и сохранением равновесия. Однако исследование не проверяло, стали ли участники реже падать, быстрее ходить или реже нуждаться в посторонней помощи.

Почему результаты нельзя переносить на всех

Участники уже испытывали трудности при ходьбе и занимались при поддержке специалистов. Они получили оборудование, инструкции, регулярные напоминания и обратную связь.

Эксперимент продолжался только 12 недель и включал менее ста человек. Поэтому комплекс нельзя считать универсальным способом восстановления подвижности или заменой рекомендованной врачом реабилитации.

Главный вывод исследования заключается в том, что небольшая, но регулярная нагрузка способна улучшить выполнение конкретных движений. Четыре минуты могут стать отправной точкой для человека, которому сложно решиться на продолжительную тренировку.

Перед занятиями следует освободить пространство, убрать скользкие коврики и поставить рядом устойчивую опору. При боли в груди, головокружении, выраженной одышке или резкой боли тренировку необходимо прекратить.