Пресс без привычных скручиваний: физиотерапевт показал 3 упражнения для мышц живота

Во время подготовки к марафону журналистка Tom's Guide Джейн Макгуайр обратилась к физиотерапевту из-за ишиаса - боли, которая распространяется по ходу седалищного нерва и обычно отдает в ягодицу и ногу.

Для тренировки мышц корпуса специалист подобрал упражнения без повторяющихся скручиваний. Такой метод может быть удобнее людям, которым привычные подъемы корпуса доставляют неприятные ощущения, но сам по себе не заменяет лечение.

Движения с устойчивым корпусом

В комплекс вошли «птица-собака», «мертвый жук» и ягодичный мостик. Во всех случаях важно удерживать поясницу и таз в комфортном положении, пока двигаются руки, ноги или таз.

«Птица-собака»

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Слегка напрягите живот и вытяните вперед правую руку, а назад - левую ногу. Не разворачивайте таз и не прогибайте поясницу. Задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение и смените сторону. Начните с 5-8 повторений на каждую сторону. Если трудно держать равновесие, сначала двигайте только рукой или ногой.

«Мертвый жук»

Лягте на спину и поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались примерно над тазом. Руки направьте вверх. Медленно опустите за голову правую руку, одновременно вытягивая вперед и вниз левую ногу, после вернитесь и поменяйте стороны. Выполните по 5-8 повторений. Не опускайте конечности ниже, если поясница начинает прогибаться; можно вместо этого поочередно касаться пола пятками.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине бедер. Напрягите живот и ягодицы, после плавно поднимите таз, оставляя плечи на полу. Остановитесь, когда туловище и бедра образуют почти прямую линию, задержитесь на две-три секунды и опуститесь. Повторите 8-12 раз, если техника остается комфортной. Высоко поднимать таз и прогибать спину не нужно.

Когда остановиться

Для комплекса достаточно коврика и одного подхода каждого упражнения. Двигайтесь медленно и отдыхайте между подходами. При хронической боли, ишиасе, беременности, после травм или операций сначала обсудите занятия с врачом или физиотерапевтом. Если боль усиливается или начинает отдавать в ногу, прекратите упражнение. Срочная медицинская помощь нужна при новой выраженной слабости ног. То же относится к онемению в области промежности и нарушениям мочеиспускания.

О ночных спазмах и симптомах, требующих внимания врача, - в разборе ночных судорог. Скручивания при этом не вредны для всех: их можно включать в тренировки здорового человека, соотнося нагрузку со своими возможностями и реакцией организма.