Крупа на каждый день требует внимательного выбора в магазине
Перестала покупать быстрые каши: как выбрать полезную крупу и не переплачивать за переработку
Быстрый завтрак оказался самым спорным
Каша готовится за несколько минут, но именно скорость часто становится главным компромиссом. Овсянка «Экстра», хлопья и каши в пакетиках относятся к глубоко переработанным продуктам: зерно проходит обработку высокой температурой и давлением, а крахмал в нем частично уже сварен.
В исходном материале для таких каш приводится гликемический индекс около 80-90. Они быстро усваиваются и могут оставлять чувство голода уже через час. В качестве более сытной альтернативы предлагается цельный плющеный овес, который варится около 20 минут и имеет ГИ примерно 50.
Покупатель платит здесь не только за крупу, но и за сэкономленные минуты.
Что теряется в белом рисе
При шлифовке рис лишается оболочки и зародыша. Вместе с ними уходят клетчатка и витамины группы B, а внутри остается преимущественно крахмал. В тексте белый рис сравнивается с быстрым углеводом и оценивается по ГИ в 70-80.
Вместо него автор советует выбирать бурый, красный или черный рис. Такой гарнир готовится дольше, зато сохраняет оболочку зерна. Если бурый рис кажется жестким, его предлагают замочить на ночь: после этого время варки может сократиться до 20 минут.
Гречка остается самым понятным выбором
Для гречки промышленная обработка обычно не меняет продукт так радикально. Лучший вариант в этом ряду - ядрица с цельными зернами. Зеленую гречку не обжаривают; ее можно замочить на ночь. Продел стоит дешевле и быстрее разваривается, впрочем по свойствам он все равно ближе к обычной крупе, чем к хлопьям.
Гречневые хлопья автор относит к той же категории быстрых продуктов, что и овсянка «Экстра». Для покупки советуют брать прозрачную упаковку, чтобы рассмотреть зерно до оплаты.
Пшеничные варианты требуют уточнения
Манка представляет собой мелко смолотый эндосперм пшеницы и почти не содержит клетчатки. Кускус делают из той же основы, придавая ей форму небольших шариков. Булгур - дробленая пшеница, прошедшая тепловую обработку; это более интересный гарнир, но он содержит глютен. Отдельно о его месте в рационе рассказывает материал о булгуре.
Киноа не стоит принимать за универсальную суперкашу: перед приготовлением ее важно хорошо промыть из-за сапонинов, которые отвечают за горечь и могут вызвать расстройство желудка. Амарант, чечевица и маш в исходном материале названы более простыми продуктами, впрочем консервированные варианты покупать не советуют.
Для повседневной корзины достаточно запомнить несколько правил: не брать каши с приготовлением за 1-3 минуты, выбирать овес долгой варки, смотреть на цельность зерна и не считать более дорогую упаковку гарантией качества. «Геркулес» в этом тексте означает цельный плющеный овес, которому требуется около 20 минут варки. Его предлагают использовать как базовый вариант завтрака. Такой метод разумнее обещаний на упаковке: чем меньше зерно измельчали и ускоряли, тем понятнее покупателю, за что он платит.