После 50 не вся молочка одинаково полезна: врач назвала продукты, которые стоит выбирать для здоровья костей

После 50 лет костная масса постепенно снижается, особенно у женщин после менопаузы. Поэтому кальций становится важной частью рациона, а привычная молочка может быть удобным его источником. Но содержание сахара и индивидуальная переносимость тоже имеют значение, пишет NEWS.ru.

Кальций и пищеварение

Гастроэнтеролог клиники «Будь здоров» на Ходынке Ольга Татарникова отмечает, что людям старше 50 лет нужно около 1000-1200 мг кальция в сутки. По ее словам, кальций из молочных продуктов усваивается лучше, чем из большинства растительных источников. Для его включения в костную ткань важен и витамин D: врач советует обсудить с медиком проверку его уровня и обратить акцент на продукты, дополнительно обогащенные этим витамином.

Кефир, ряженка, натуральный йогурт и творог содержат молочнокислые бактерии. Татарникова связывает их с поддержкой кишечной микрофлоры и регулярности стула. Творог, добавляет врач, дает белок, необходимый для сохранения мышечной массы; саркопения после 50 лет может стать серьезной проблемой.

Состав важнее надписи на упаковке

Сладкие наполнители меняют характер продукта. В порции йогурта с добавками может быть 3-4 чайные ложки сахара, а регулярное употребление таких продуктов, по словам Татарниковой, влияет на вес и углеводный обмен. Она советует выбирать несладкие варианты, а фрукты или сахар добавлять самостоятельно.

При покупке стоит проверить состав: в натуральном продукте врач ожидает увидеть молоко и закваску, без длинного перечня заменителей и ароматизаторов. Если в 100 г йогурта или творожного продукта больше 5-6 г сахара, Татарникова предлагает считать его десертом. «Творожный продукт» и творог также различаются по составу.

Полностью обезжиренная молочка, по словам врача, может затруднить усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамин D. Ориентиром она называет жирность около 1,5-3,2%; выдержанные сыры с жирностью 45-50% и высоким содержанием соли советует есть умеренно. О влиянии жира на калорийность завтрака с яйцами мы писали в материале о калорийности яичницы с маслом.

Когда молочку приходится исключить

Нутрициолог Софья Королева обращает акцент на возможную непереносимость казеина и лактазную недостаточность. Она также считает молочные продукты провоспалительными и указывает на их высокий инсулиновый индекс. Эти оценки принадлежат эксперту; при неприятных симптомах вопрос о рационе стоит обсуждать с врачом.

Среди растительных источников кальция Королева выделяет кунжут, мак и темно-листовую зелень; кунжутную пасту тахини можно найти в продаже. Для поддержки работы кишечника она предлагает рассмотреть ферментированные продукты, скажем квашеную капусту, которую считает источником живых бактерий.