Сомнологи объяснили, что мешает заснуть и выспаться

Когда трудности становятся бессонницей

Если засыпание занимает больше 30 минут, ночные пробуждения длятся дольше получаса или человек просыпается слишком рано, это может соответствовать признакам бессонницы. По Международной классификации нарушений сна такие трудности должны возникать не реже трех раз в неделю и мешать самочувствию днем.

При этом возможность спать необходимое количество часов обычно есть, но уснуть не получается. Причины и виды бессонницы различаются, поэтому самостоятельно ставить диагноз и принимать снотворные без рекомендации врача не следует. Как пишет «Лента.ру», в 2021 году на проблемы с засыпанием жаловались 39 процентов россиян по данным совместного исследования Garmin и hh.ru; опросы в других странах также указывают на распространенность таких трудностей.

Сон не обязан длиться восемь часов

Единой нормы для всех нет: индивидуальная продолжительность сна, согласно материалу, может составлять от четырех до 12 часов. Специалисты также выделяют пять вариантов, или фенотипов, сна. Ориентиром служит самочувствие: человек засыпает примерно за 15 минут, после пробуждения быстро включается в дела и чувствует себя бодрым днем. За ночь допустимы одно-два пробуждения, если бодрствование не затягивается.

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, которые чередуются циклами примерно по полтора часа. Представление о том, что сон до полуночи всегда полезнее, не учитывает индивидуальное время засыпания. «Жаворонкам» проще лечь рано, а «совам» такой режим может даваться труднее; важен сон целиком.

Что помогает подготовиться к ночи

Сомнолог Алексей Мелехин советует ложиться, когда появилась сонливость, и заранее завершать рабочие дела. За час до сна лучше отложить гаджеты. Роман Бузунов рекомендует ужинать за три-четыре часа до отдыха и отказаться от кофеина во второй половине дня. Повторяющийся спокойный ритуал может стать сигналом, что день закончен.

Если сон не приходит, не стоит заставлять себя лежать и нервничать: можно заняться монотонным делом, не отвлекаясь на телефон. Работу, еду и сериалы лучше оставить за пределами кровати, чтобы она ассоциировалась с отдыхом. Привычки важны и в других бытовых ритуалах: скажем, в некоторых домах до сих пор служит советская бытовая техника; вечерний порядок тоже может повторяться изо дня в день.

На сон способны влиять стресс, образ жизни и гормональные изменения. Во время беременности неглубокий сон может быть связан с повышением прогестерона, а изжога или боль в пояснице способны дополнительно осложнять отдых. Если заснуть регулярно не удается, причину стоит обсудить с врачом-сомнологом.

Роман Бузунов - доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов. Он обращает акцент на то, что качество сна оценивают не по одному выбранному часу ночи, а по полноценному отдыху и состоянию человека днем. Алексей Мелехин - сомнолог и кандидат психологических наук; среди практических рекомендаций он выделяет завершение дел до отхода ко сну.