Кальций в рационе оказался не только в привычном твороге

Творог уступает неожиданным продуктам

Пармезан дает около 1300 мг кальция на 100 граммов. Это примерно 130% суточной нормы для взрослого человека и больше, чем содержит обезжиренный творог, где показатель составляет около 120 мг на ту же порцию.

Разница заметна уже в обычном сравнении продуктов. 75 граммов пармезана могут полностью покрыть дневную потребность организма в кальции, которая для взрослых оценивается примерно в 1000 мг. После 60 лет ориентир повышается до 1200 мг.

В российском твердом сыре минерала также много: до 1000 мг на 100 граммов. Поэтому привычный рацион необязательно строить вокруг одного творога.

Пять продуктов с высоким содержанием минерала

На втором месте находится брынза из коровьего молока. В 100 граммах продукта содержится около 630 мг кальция. Такой показатель связывают с технологией производства с добавлением хлористого кальция. Брынза одновременно дает белок и жиры, но ее место в рационе стоит учитывать с учетом общей калорийности питания.

Тахинная и арахисовая халва содержит примерно 465 мг кальция на 100 граммов. Основой для такого результата служит кунжут, в сырых семенах которого может быть до 780 мг минерала. впрочем халва остается сладким и калорийным продуктом, поэтому рассчитывать на нее как на главный источник кальция не стоит.

Сардины в масле дают около 380 мг кальция. Основная часть минерала поступает из размягченных косточек, поэтому консервы едят вместе с ними. При гастрите или колите такой вариант может не подойти; в исходном материале в качестве альтернативы указана рыба, томленная в мультиварке не менее пяти часов. Любителям рыбных блюд также может пригодиться идея со скандинавской горбушей.

Молочный шоколад замыкает пятерку с показателем около 240 мг кальция на 100 граммов. Но сахар и жиры снижают практическую ценность такого источника, поэтому шоколад разумнее воспринимать как десерт, а не как способ восполнить дефицит минерала.

Доступные варианты для ежедневного меню

Пшеничные отруби содержат около 150 мг кальция на 100 граммов. В цельном молоке показатель составляет примерно 120 мг, как и в твороге, а лактоза и молочный белок помогают усвоению минерала. В вареной белокочанной капусте может быть около 125 мг кальция, что делает ее практичной альтернативой более дорогой брокколи.

При этом одной цифры на упаковке недостаточно. Для усвоения кальция организму нужны витамин D и достаточное количество белка. Без них минерал может усваиваться хуже и не выполнять ожидаемую роль в поддержании костей.

Пармезан - итальянский твердый сыр с высокой концентрацией кальция и фосфора. Его преимущество связано не с особым статусом продукта, а с плотностью питательных веществ в небольшой порции. Но строить рацион только вокруг сыра или сладкой халвы неразумно: наиболее рабочая стратегия - сочетать разные источники кальция с белком и витамином D.