Мясо покупаю все реже: эти 7 дешевых продуктов помогают получать белок и экономить на питании

Для человека весом 65 кг расчетная потребность в белке составляет 52-78 граммов за день. На фоне цен в исходных расчетах - 350 рублей за килограмм куриной грудки и более 700 за говядину - часть нормы можно набрать из других продуктов.

Яйца и бобовые: доступная основа рациона

Десяток яиц стоит 80-120 рублей. В одном - 6-7 граммов полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Три яйца дают 18-21 грамм белка за 30-36 рублей. Указанная усвояемость яичного белка составляет 97%: у бобовых она оценивается в 70-80%, у круп - в 50-60%.

Килограмм красной чечевицы стоит от 100 рублей, фасоли - от 80. В 100 граммах сухой чечевицы содержится 24 грамма белка, фасоли - 21 грамм. При варке белок сохраняется, а калорийность готового продукта снижается за счет воды.

У бобовых есть и клетчатка: порция вареной чечевицы может содержать до 15 граммов. Растительный белок бобовых беден метионином, а злаков - лизином. Поэтому чечевицу сочетают с рисом, фасоль - с гречкой, а гороховую кашу подают с хлебом: так аминокислотный профиль становится полноценным.

Творог и рыба вместо дорогого мяса

Пачка творога жирностью 5% весом 200 граммов стоит 80-130 рублей и содержит 36 граммов белка. Казеин переваривается медленнее сывороточного белка, поэтому творог может надолго утолить голод. В качестве повседневного варианта в исходном материале рекомендуют жирность 2-5%; обезжиренный продукт теряет часть вкуса и жирорастворимых витаминов.

Замороженная скумбрия стоит от 200 рублей за килограмм, сельдь - от 150. В обеих рыбах 18-20 граммов белка на 100 граммов, а также омега-3. Банка горбуши, сардин или скумбрии в собственном соку обойдется в 80-120 рублей; в ней около 36-40 граммов белка.

Арахис и молочные продукты для перекуса

В 100 граммах арахиса содержится 26 граммов белка, в подсолнечных семечках - 21, в тыквенных - 19. Арахис калориен: 567 ккал на 100 граммов, поэтому порцию предлагают ограничить 30-50 граммами. О размере порции семечек детальнее говорится в материале о семечках и порциях.

Кефир и ряженка стоят 50-80 рублей за литр; в литре около 30 граммов белка. По приведенному расчету, два яйца утром, чечевица в обед, творог на полдник и стакан кефира вечером дают за день 60-70 граммов белка. Стоимость такого набора - меньше 250 рублей.