Не заставляйте себя уснуть: простые вечерние привычки, которые помогают справиться с тревожностью

Под утяжеленным одеялом Юлия Парфенова ощущает мягкое равномерное давление и сравнивает его с объятием. Этот предмет стал частью ее вечернего ритуала, когда тревожные мысли мешают заснуть.

В этом году автор пережила панические атаки, навязчивые мысли и потерю любимой бабушки. Сейчас она работает с психологом. Из-за проблем со сном Парфенова задумывалась о препаратах, выписанных психиатром, но решила попробовать справляться самостоятельно. Это ее личный опыт, а не универсальная рекомендация.

Подготовка к отдыху начинается вечером

Парфенова старается отложить гаджеты примерно за час до сна и заменить их книгой. Ближе к вечеру она выбирает приглушенное освещение: яркий свет с преобладанием синего спектра может подавлять выработку мелатонина, а теплый обычно меньше воздействует на циркадные ритмы.

Среди ее привычек - чашка ромашкового чая с мятой и несколько минут тишины. От кофе автор старается отказаться во второй половине дня. Чай она воспринимает как часть расслабляющего ритуала, а не средство лечения тревожности.

Практики без попытки заставить себя уснуть

Когда поток мыслей не прекращается, Парфенова вспоминает приятные события дня или последовательно расслабляет тело, уделяя акцент лицу и нижней челюсти. Технику сканирования тела она связывает с книгой Relax and Win. Также ей помогают короткая медитация и звуки природы.

О том, как перегрузка может отражаться на внимании, мы рассказывали в материале о забывчивости. В случае с засыпанием Парфенова советует не усиливать напряжение попытками немедленно уснуть: если сон не приходит, она ненадолго встает и занимается чем-то спокойным без телефона.

Одеяло по настроению

Утяжеленное одеяло Beauty Sleep появилось в вечернем обиходе Парфеновой около месяца назад. Внутри - стеклянные микрогранулы и 11 слоев, которые распределяют наполнитель. Верх выполнен из тенселя; сама автор отмечает его шелковистую и прохладную на ощупь поверхность.

Она использует одеяло как дополнительный способ расслабиться, а в другие вечера выбирает обычное. По ее описанию, изделие повторяет контуры тела и создает равномерное давление. Такой метод и составляет принцип глубокого сенсорного давления (DPS), на котором основана конструкция утяжеленных одеял.