Обычный стул вместо тренажёра: 5 домашних упражнений для осанки, живота и ягодиц

Стул здесь служит опорой: с ним проще удерживать равновесие, пока работают мышцы ног и корпуса. Барре вдохновлен упражнениями у балетного станка, но балетные движения осваивать не придется.

Комплекс рассчитан на взрослых женщин без острых травм и выраженных ограничений движения. Он укрепляет мышцы и помогает тренировать привычку держать спину вытянутой. Упражнения не убирают жир только с живота или другой выбранной зоны.

Перед началом

Поставьте устойчивый стул без колес на ровный нескользкий пол. Оставьте свободное место и наденьте обувь с нескользящей подошвой. Выполните один круг, отдыхая между движениями по 20-30 секунд; если техника уже уверенная, можно повторить круг.

Разминка занимает 2 минуты. Спокойно шагайте на месте 40 секунд. после сделайте 6 кругов плечами назад, 8 перекатов с пятки на носок и 8 неглубоких приседаний. Дышите свободно.

Пять движений у стула

Неглубокое плие. Держитесь за спинку обеими руками, поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки настолько, насколько удобно. Согните колени на вдохе, направляя их вслед за носками; на выдохе поднимитесь и мягко напрягите ягодицы. Сделайте 10-12 повторов. Если глубина некомфортна, приседайте меньше и держите стопы почти параллельно.

Отведение ноги назад. Встаньте лицом к стулу, слегка согните колени и перенесите вес на одну ногу. На выдохе отведите другую прямую ногу назад, сохраняя корпус вертикальным и таз ровным; на вдохе верните носок к опорной стопе. Выполните по 10 раз каждой ногой. Упрощенный вариант - скользить носком по полу.

Отведение в сторону. Встаньте боком к стулу и легко держитесь за спинку. Поднимайте внешнюю прямую ногу на небольшую высоту, направляя носок вперед; не наклоняйтесь и не разворачивайте таз. Опускайте ногу медленно. Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону. Можно отводить носок по полу.

Колено к локтю. Оставаясь боком к стулу, положите ближнюю руку на спинку, а дальнюю - за голову. На выдохе поднимите внешнее колено и приблизьте к нему одноименный локоть без рывка; на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз на сторону. Если движение неудобно, держите свободную руку на талии и поднимайте колено ниже.

Подъем на носки с рукой. Легко касаясь стула, плавно поднимитесь на носки и одновременно проведите свободную руку вверх. Держите корпус вертикально, пятки поднимайте равномерно. На вдохе опуститесь; выполните 10-12 повторов. Для облегчения держитесь за стул двумя руками и поднимайтесь невысоко.

Заминка и безопасность

После упражнений походите на месте 30 секунд. Держась за стул, выставьте одну пятку вперед и слегка отведите таз назад без боли и сильного натяжения; через 15 секунд смените ногу. Завершите четырьмя медленными вдохами, поднимая руки через стороны и мягко опуская их.

Легкое мышечное усилие допустимо, острая боль - повод остановиться. Прекратите тренировку при головокружении, боли в груди, необычной одышке, внезапной слабости или резкой боли. После недавней травмы или операции, при беременности либо хроническом состоянии, влияющем на движение, нагрузку стоит согласовать с врачом или физиотерапевтом.

Всемирная организация здравоохранения в материале Physical activity советует взрослым регулярно укреплять основные группы мышц и наращивать нагрузку постепенно. Среди источников рекомендаций также указан UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines. Для упражнений на тазобедренную область приведен Cambridge University Hospitals: Hip strengthening exercises.