Коленям нужна не только ходьба: 7 упражнений, которые включает в тренировку ортопед

Несколько лет назад Говард Лакс обнаружил, что ему стало сложнее удерживать равновесие и быстро менять положение тела. Это случилось несмотря на хорошую физическую форму.

В свои 63 года американский ортопед продолжает бегать и ездить на велосипеде; в его расписании остаются походы и тренажерный зал. Вместе с тренером Бреттом Пониросом он составил программу для себя, друзей и пациентов, которым важно укреплять ноги и увереннее двигаться.

Силовая основа без сложного инвентаря

Начать можно с приседаний. В первом варианте гирю или гантель держат у груди, отводят таз назад и опускаются настолько глубоко, насколько позволяет движение без боли. Сначала допустимо приседать без веса.

Еще один вариант - стул у стены: нужно медленно скользить вниз и удерживать удобное положение, после плавно подняться. Болгарские приседания Понирос советует осваивать после десяти обычных приседаний. Заднюю стопу кладут на невысокую скамью, а переднюю ногу сгибают без резкого ухода в глубину. Для опоры можно использовать стену или стул.

В программу также входят подъемы на устойчивую невысокую ступеньку. Сначала поднимитесь одной ногой, приставьте вторую и спуститесь в обратном порядке, после смените ведущую ногу. Это движение помогает отрабатывать бытовой подъем по лестнице.

Прыжки и контроль движения

Приседания с прыжком и прыжки с поворотом требуют осторожности. Новичкам стоит начинать с небольшого отрыва стоп от пола, а поворот сначала отработать без прыжка. Для второго упражнения подойдет устойчивая низкая платформа или плотная нескользящая подушка.

Быстрые переступания через отметку на полу развивают координацию. Сначала двигайтесь медленно и точно, потом прибавляйте темп, не опуская взгляд к ногам.

Лакс предлагает не выполнять весь комплекс сразу: можно начать с приседаний, подъемов на ступеньку или стула у стены. В выборе нагрузки важны условия и готовность - редакция разбирала такой метод к выбору в материале о зимних шинах. При хронической боли, недавней травме или операции на колене сначала нужна консультация специалиста. Если упражнение вызывает боль, следует остановиться.