Тренировки при диастазе: какие упражнения безопасны и что под запретом

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота, с которым чаще всего сталкиваются женщины после беременности, но иногда проблема возникает и у тех, кто не был беременен. Физическая активность при диастазе не только допустима, но и необходима, впрочем важно грамотно подбирать нагрузки, чтобы не усугубить ситуацию.

В зависимости от степени диастаза - от легкой до выраженной - метод к тренировкам будет отличаться. При небольшом расхождении (до 7 см) можно заниматься спортом, но с ограничениями. Если же диастаз превышает 10 см, врачи обычно рекомендуют сначала хирургическое лечение, а уже после - восстановление и укрепление мышц кора.

Правильно подобранная программа тренировок помогает снизить вес, уменьшить нагрузку на сухожильную ткань, сократить расхождение мышц при легкой степени диастаза, а также укрепить спину, ягодицы и ноги. Это снижает давление на переднюю стенку живота и способствует улучшению осанки, что особенно важно для женщин после родов.

Что нельзя делать при диастазе

При диастазе запрещены упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление или дают сильную нагрузку на переднюю стенку живота. К ним относятся подъемы гантелей и гирь, приседания с утяжелением, интенсивные кардионагрузки вроде быстрого бега, прыжков и берпи, классические скручивания на пресс и стандартные отжимания. Такие упражнения могут усилить расхождение мышц и повысить риск образования грыжи.

Также не рекомендуется использовать корсеты или утягивающее белье во время тренировок - они мешают работе глубоких мышц кора. Важно, чтобы занятия были направлены на укрепление мышц-стабилизаторов и поддержание правильной осанки.

Какие тренировки подходят

Лучше всего при диастазе подходят пилатес и йога с акцентом на мягкую реабилитацию и упражнения для начинающих, которые не вызывают повышения внутрибрюшного давления. Полезны упражнения на косые мышцы живота, легкое кардио вроде прогулок или скандинавской ходьбы, а также короткие варианты планок (до 15 секунд) и дыхательные практики для включения глубоких мышц корпуса.

Во время занятий важно следить за положением тела, дыханием и поясницей, избегать прогибов и избыточного напряжения. При склонности к гиперлордозу рекомендуется слегка подкручивать таз для правильной активации мышц.

В качестве примеров разрешенных упражнений можно выделить ягодичный мостик без утяжеления, «кошку» (прогиб и выгиб спины на четвереньках), классическую планку или ее облегченные варианты с колен. Также эффективны упражнения «сфинкс» (облегченная планка лежа на животе), «медвежья планка» (на четвереньках с оторванными от пола коленями) и «русалка» (наклоны корпуса в сторону опорной ноги для укрепления боковых мышц).

Постепенное увеличение нагрузки позволяет адаптироваться, снизить напряжение и укрепить мышцы корпуса. Такой метод делает физическую активность более комфортной и помогает быстрее восстановить фигуру после родов.

Вопросы восстановления после беременности волнуют многих женщин. скажем, влияние беременности на позвоночник и боли в спине подробно разбирались в материале о том, как меняется женское тело в этот период - детальнее о нагрузках на спину и советы нейрохирурга.

Диастаз - не редкость среди женщин, особенно после родов. Важно помнить, что самостоятельный подбор упражнений может быть опасен, поэтому лучше обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу. В магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO можно найти экипировку для занятий, подходящую для восстановления после диастаза. Регулярные тренировки с учетом ограничений позволяют не только укрепить мышцы, но и вернуть уверенность в своем теле.