Пять продуктов с кальцием, которые заметно обгоняют творог

Один 30-граммовый ломтик выдержанного сыра способен дать больше кальция, чем целая пачка классического творога. Именно поэтому привычный продукт, который часто называют главным источником минерала для костей и зубов, не стоит считать безусловным рекордсменом.

В 100 граммах творога содержится около 120-160 миллиграммов кальция. При суточной потребности взрослого человека в 1000-1200 миллиграммов для ее покрытия пришлось бы съедать почти килограмм продукта. Творог остается удобным источником легкоусвояемого белка, но строить только на нем профилактику остеопороза нерационально.

Сыр и семена дают самую высокую концентрацию

Лидером среди привычных продуктов становятся выдержанные твердые сыры, включая Пармезан. В 100 граммах может содержаться до 1300 миллиграммов кальция, то есть весь суточный объем для взрослого человека. В долго созревающих сырах почти нет лактозы, поэтому они подходят людям с чувствительным пищеварением.

Неочищенный кунжут дает около 950-1000 миллиграммов минерала на 100 граммов. впрочем семена важно хорошо пережевывать, перемалывать в пасту тахини или добавлять в блюда уже в измельченном виде. Чиа содержит свыше 630 миллиграммов кальция на 100 граммов, а заодно приносит пищевые волокна и растительные омега-3 кислоты.

Две столовые ложки замоченных семян чиа можно добавить к завтраку с водой или растительным молоком. Так рацион получает заметную минеральную добавку без большой порции еды.

Рыба и тофу работают не хуже молочных продуктов

В 100 граммах сардин в масле с косточками находится около 380 миллиграммов кальция. Мягкие после термической обработки кости становятся съедобными, а природный витамин D в составе рыбы помогает усвоению минерала в кишечнике.

Тофу, приготовленный с солями кальция, дает от 350 до 500 миллиграммов нутриента на порцию. Его можно сочетать с кейлом, рукколой или пекинской капустой: в этих видах зелени мало оксалатов, поэтому кальций усваивается лучше, чем из шпината.

На усвоение влияет не только список продуктов

Даже богатый кальцием рацион требует поддержки витамина D, фосфора и магния. Избыток соли и крепкого кофе, напротив, усиливает выведение минерала через выделительную систему. Натуральный греческий йогурт дополняет меню кисломолочными компонентами, а ходьба и умеренная силовая нагрузка помогают костной ткани укрепляться под воздействием движения.

Вывод для повседневного меню простой: творог полезен прежде всего белком, но кальциевую защиту нельзя сводить к одной молочной пачке. Гораздо эффективнее чередовать небольшие порции выдержанного сыра, семян, сардин, тофу и зелени, одновременно следя за витамином D и физической активностью.