Гречка остается фаворитом среди полезных каш для завтрака

Универсального лидера среди круп нет

Одна каша не может закрыть все потребности организма. Крупы отличаются количеством белка, клетчатки и минералов, поэтому полезнее смотреть не на громкое звание самой лучшей, а на состав конкретного завтрака и чередовать разные варианты.

Гречка при этом остается самым универсальным выбором. В 100 граммах сухой крупы содержится примерно 12-13 г белка и около 10 г пищевых волокон. В ее составе есть магний, марганец, медь, фосфор, железо и витамины группы B.

При варке гречка впитывает много воды. Из-за этого калорийность готовой каши заметно ниже показателя сухой крупы, а чувство сытости сохраняется. С ботанической точки зрения гречка не является злаком: ее ближайшие родственники - щавель и ревень.

Овсянка берет другим преимуществом

Главная особенность овса - бета-глюканы. Это растворимые пищевые волокна, для которых хорошо изучено влияние на уровень холестерина. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов связывает поддержание нормального уровня холестерина с употреблением примерно 3 г овсяных бета-глюканов в сутки.

Но разница заметна и внутри одной категории. Цельная овсяная крупа и обычные хлопья требуют больше времени, зато чаще выигрывают у каш быстрого приготовления с сахаром, ароматизаторами и другими добавками. Овсянка без сахара становится особенно практичным выбором для тех, кому нужна растворимая клетчатка.

Перловка тоже незаслуженно остается в тени. Она производится из ячменя, содержит бета-глюканы, клетчатку, селен, марганец и витамины группы B. После приготовления зерна сохраняют плотную структуру, поэтому углеводы усваиваются не так быстро, как из ряда сильно переработанных каш. О перловке и пшене в домашнем меню ранее рассказывалось в материале о крупах.

Пшено помогает разнообразить рацион и дает магний, фосфор и другие минералы. С рисом выбор требует большего внимания: бурый сохраняет оболочки зерна и обычно содержит больше клетчатки и микроэлементов, а белый легче переваривается, но заметно уступает по клетчатке гречке, овсу и перловке.

В итоге гречка действительно выглядит сильнейшим вариантом по совокупности белка, клетчатки и минералов, а овсянка почти не уступает ей благодаря бета-глюканам. Но постоянное меню из одной крупы не дает дополнительных преимуществ. Для повседневного завтрака разумнее чередовать гречку, овсянку, перловку, пшено и рис, а также следить за добавками: ягоды и орехи меняют состав тарелки совсем иначе, чем несколько ложек сахара.

Гречка ценится не только за питательность, но и за естественное отсутствие глютена. При целиакии сама крупа подходит для исключающего рациона, впрочем важно учитывать возможное загрязнение при производстве. Поэтому лучший выбор для здорового завтрака - не культ одной каши, а разнообразное меню без избытка сахара и с учетом особенностей конкретного продукта.