523200
Начинаем утреннюю зарядку: 10 простых упражнений, чтобы быть в форме
Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения - не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.
- Пробуждает тело и мозг.
- Помогает сбросить вес.
- Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.
Если хотя бы на один пункт вы ответили "О, мне это подойдёт", то эта статья для вас.
Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть - это простые силовые упражнения.
Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.
(Источник фото:pixabay.com)
Правильно подобранный музыкальный фон - залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.
1. Вытягивания
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую "потягушку"), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.
(Источник фото:pixabay.com)
2.Наклоны
На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается - и ладно. Цель - мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.
(Источник фото:pixabay.com)
3. Ягодичный мостик
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения - можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.
Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.
(скриншот видео из youtube.com)
4. Выпады
Сделайте выпад - сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.
(Источник фото:pixabay.com)
5. Повороты в стороны.
Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).
6. Корова-кошка
Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в "корову", и так 4-5 раз.
Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.
(скриншот видео Youtube)
7. Приседания
Самое доступное упражнение - это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.
(Источник фото:pixabay.com)
8. Отжимания
Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.
(Источник фото:pixabay.com)
9. Велосипед на спине
Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.
(скриншот видео YouTube)
10. Поза ребёнка
Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.
(pinterest.ru/lifehackerru)
А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить "Утреннюю гимнастику" от Владимира Высоцкого.
Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.
Читайте нас в
Яндекс.Дзене,
ВК и
FB. Чтобы не пропустить важное — подписывайтесь на
рассылку и
Telegram-канал. Категории: Здоровье Музыка Спорт
Концерт группы «Сплин» и спектакль «Квартета И»: как провести выходные 24 – 26 сентября
По традиции рассказываем, чем заняться на ближайших выходных в Петербурге и Ленобласти. Фестивали, концерты, спектакли, кинопремьеры и многое другое.... Жители Петербурга не дождались дворников и сами вышли чистить улицы
Как провести выходные 21 – 23 января
Топ самых уродливых памятников Петербурга
Авторов иска против QR-кодов не пустили на заседание суда
Почему Петербург утопает в мусоре: исследование Peterburg2
Выставка "Гоголь. С Носом"
Прогноз погоды
0°..+3°
