Как правильно есть ягоды и фрукты, чтобы получить максимум пользы

По информации Profile.ru, ягоды и фрукты считаются одним из главных источников жизненно важных веществ, необходимых для поддержания здоровья. В них содержится целый комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов, которые должны присутствовать в рационе круглый год.

Среди огромного разнообразия плодов, только около сорока видов имеют экономическое значение и широко доступны на рынке. Спрос на них стабильно высок, ведь свежие плоды не только вкусны, но и полезны. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400-500 граммов растительной пищи, из которых 200-300 граммов должны составлять ягоды и фрукты. Наибольшую пользу приносят свежие, несладкие и сезонные плоды, особенно если есть их с кожурой, где сконцентрировано много клетчатки и витаминов.

Ягоды и фрукты богаты витамином С, бета-каротином, биофлавоноидами и антоцианами. Эти вещества защищают клетки от повреждений, замедляют процессы старения и снижают риск развития онкологических заболеваний. Темные ягоды, такие как черника и смородина, особенно ценятся за высокое содержание антоцианов, укрепляющих сосуды и обладающих противовоспалительным действием. Пищевые волокна, в том числе пектин, поддерживают здоровье кишечника, способствуют снижению холестерина и обеспечивают длительное чувство сытости. Калий, содержащийся в плодах, необходим для работы сердца и поддержания давления, а низкое содержание натрия помогает избежать отеков.

Не все формы фруктов одинаково полезны. Соки, даже свежевыжатые, практически не содержат клетчатки и быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к накоплению жира в печени. Смузи сохраняют пищевые волокна, но не стоит добавлять в них сахар. Замороженные ягоды и фрукты почти не уступают свежим по содержанию витаминов, а вот сухофрукты содержат много сахара и калорий, поэтому их стоит есть умеренно и только при отсутствии лишнего веса. Варенье теряет почти все витамины при варке и содержит много сахара, поэтому его лучше использовать как замену сахару в небольших количествах. Протертые ягоды с сахаром сохраняют часть полезных веществ, но из-за высокого содержания сахара их тоже стоит ограничивать - не более двух столовых ложек в день.

Некоторые плоды лучше употреблять исключительно в свежем виде. Например, киви при нагревании теряет большую часть витамина С и фермент актинидин, а грейпфрут после варки лишается нарингина и витамина С. Клубника богата витамином С, эллаговой кислотой и антоцианами, но при термической обработке теряет до 95% витамина С и большую часть антиоксидантов. В то же время черная смородина хорошо сохраняет полезные вещества при быстрой варке или заморозке. Клюква и брусника содержат кислоты, которые выдерживают пастеризацию, но в свежем виде могут раздражать желудок и эмаль зубов, поэтому их лучше использовать для морсов и компотов. Айва в сыром виде несъедобна, но после запекания становится мягкой и полезной для пищеварения.

Облепиха после переработки дает ценные продукты - сок и масло, которые сохраняют витамины при заморозке. Однако из-за высокого содержания кислот и биологически активных веществ свежая облепиха может вызвать раздражение пищевода и диарею, поэтому суточная норма не должна превышать 100 граммов ягод или одной столовой ложки масла.

Яблоки универсальны и полезны как в свежем, так и в запеченном виде. Печеные яблоки рекомендуются при гастрите и панкреатите. Вишню можно есть свежей, замороженной или в виде компота, но для сохранения антиоксидантов лучше избегать длительной варки. Эксперты советуют не зацикливаться на одном виде плодов, а чередовать разные ягоды и фрукты, употребляя их как свежими, так и после обработки. Шоковая заморозка сохраняет до 90% пользы, а варенье «пятиминутка» - до 40% витамина С.

Однако существуют противопоказания. При сахарном диабете стоит исключить варенье, сладкие соки и сухофрукты, а сладкие плоды ограничить. При панкреатите запрещены сырые и кислые плоды, а при язве желудка - кислые ягоды и грубая клетчатка. При синдроме раздраженного кишечника с диареей не рекомендуется употреблять сливы, виноград и сырые яблоки. При подагре стоит ограничить вишню и черную смородину, а клюква и брусника, наоборот, могут быть полезны. Важно подбирать плоды с учетом индивидуальных особенностей, возраста и состояния здоровья, а при наличии хронических заболеваний консультироваться с врачом.