Как техника 4-7-8 помогает быстро уснуть и восстановить сон

По информации Санкт-Петербург, многие сталкиваются с внезапными ночными пробуждениями и не могут быстро заснуть снова. Обычные советы вроде счета овец редко приносят результат. Кандидат медицинских наук Александр Шишонин, автор книги «Энциклопедия здоровья», объяснил, почему мозг внезапно переходит в режим бодрствования и как вернуть себе полноценный отдых.

Когда человек просыпается среди ночи, активируется ретикулярная система мозга, которая начинает искать возможные угрозы. Этот процесс продолжается до тех пор, пока не восстановится баланс аденозина. Если такие пробуждения случаются редко, повода для беспокойства нет. Но если бессонница становится постоянной, стоит задуматься о визите к врачу.

Среди основных причин ночных пробуждений врач выделяет нехватку кислорода, стресс, связанный с работой и новостями, а также дефицит витаминов группы B, магния, железа и витамина D. Кроме того, хронические заболевания, такие как апноэ сна, синдром беспокойных ног, невропатии, аритмии, гипертония и стенокардия, могут мешать полноценному сну. Гормональные сбои, проблемы с щитовидной железой, надпочечниками или диабет также оказывают влияние. Не стоит забывать и о таких факторах, как артрит, изжога или мигрень.

Циркадные ритмы и биохимические процессы в организме зависят даже от внешних факторов, включая положение планет, как показывают исследования Симона Эльевича Шнуля. Курение, алкоголь, кофеин, избыток витамина B12 и некоторые лекарства могут только усугубить ситуацию.

Чтобы быстро вернуться ко сну, врач советует не бороться с мозгом, а выбрать мягкий ритуал. Можно встать и сделать легкую разминку, выпить немного теплой воды или потратить несколько минут на свободное письмо в блокноте. Такие действия помогают снизить уровень кортизола и подготовить организм к отдыху.

Особое внимание уделяется дыхательным практикам. Техника «4-7-8» включает вдох через нос на 4 секунды, задержку дыхания на 7 секунд и медленный выдох через рот на 8 секунд. Рекомендуется выполнить 4-8 циклов. Еще один способ - дыхание через ноздри: зажать одну ноздрю, вдохнуть через другую, затем поменять стороны и повторить несколько раз.

Короткие медитации, прогрессивная мышечная релаксация и мысленные аффирмации также способствуют расслаблению. Например, можно мысленно повторять фразы о спокойствии и тяжести тела, представляя, как тепло разливается по всему телу.

Травяные чаи с ромашкой, валерианой или мелиссой помогают снизить тревожность. Все эти методы работают эффективнее в полумраке и тишине. Если ночные пробуждения случаются часто, не стоит откладывать визит к специалисту. Качественный сон необходим для поддержания физического и психического здоровья.