Три упражнения для зоны «галифе»: как подтянуть бедра без тренажеров

Внешняя сторона бедра - одна из самых сложных зон для коррекции, даже если в целом вы довольны своей фигурой. Как отмечает PrimaMedia, фитнес-тренер Алина Кирилкина предлагает не тратить время на бесконечные махи ногами, а использовать короткий, но эффективный комплекс из трех упражнений с собственным весом. Такой метод помогает активировать мышцы, которые обычно быстро привыкают к однообразной нагрузке.

Первое упражнение - боковой выпад с паузой. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, сделать широкий шаг в сторону и согнуть колено, а другую ногу оставить прямой. Важно задержаться в нижней точке на пару секунд, чтобы почувствовать работу средней ягодичной мышцы и внешней поверхности бедра. За 30 секунд чередуйте стороны, не делая пауз между повторениями.

Второе упражнение - «конькобежец». Из положения стоя прыжком переносите вес на одну ногу, а другую отводите назад и вбок, слегка касаясь пола носком. после сразу меняйте сторону. Движения напоминают бег конькобежца: корпус немного наклонен вперед, руки помогают сохранять равновесие. За полминуты старайтесь выполнить максимальное количество повторов, сохраняя амплитуду.

Третье упражнение - ягодичный мостик на одной ноге с разведением. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите таз, вытяните одну ногу вперед и удерживайте ее на весу. Из верхней точки разводите колено опорной ноги наружу и возвращайте обратно. Через 30 секунд поменяйте ногу. Следите, чтобы поясница не прогибалась - так нагрузка останется на бедрах, а не уйдет в спину.

Комплекс выполняется кругом: три упражнения подряд без отдыха, после короткая пауза 20-30 секунд и еще два круга. Тренироваться стоит 4-5 раз в неделю. Уже через 3-4 недели регулярных занятий можно заметить, как контур бедра становится более подтянутым. Упражнения укрепляют мышцы под жировой прослойкой, а если добавить умеренный дефицит калорий, результат будет еще заметнее.

Алина Кирилкина - сертифицированный фитнес-тренер с опытом работы в индивидуальных и групповых программах. Она специализируется на функциональных тренировках и разработке комплексов для женщин, которые хотят улучшить форму без сложного оборудования. Ее метод основан на сочетании коротких, но интенсивных упражнений и грамотной нагрузке на разные группы мышц. Такой формат позволяет поддерживать мотивацию и видеть реальные изменения уже в первые недели занятий.