Диетолог рассказала, какие продукты стоит добавить в рацион после 50 лет

С возрастом обмен веществ замедляется, а мышечная масса постепенно уменьшается. После 50 лет привычный рацион часто перестает работать так же эффективно, как раньше. Диетолог Ана Лусон в беседе с HuffPost выделила три группы продуктов, которые стоит включить в ежедневное меню, чтобы поддерживать бодрость и снизить риски, связанные с возрастом.

Жирная рыба: поддержка для сердца и мозга

Сардины, скумбрия и лосось становятся особенно важными после 50 лет. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые благоприятно влияют на работу сердца и нервной системы. Кроме того, в них содержится качественный белок, необходимый для сохранения мышечной массы, а также витамин D и йод - вещества, дефицит которых с возрастом ощущается сильнее.

Средиземноморский метод: овощи, орехи и оливковое масло

Лусон советует увеличить долю овощей в рационе, добавить орехи и заменить привычные жиры на оливковое масло. Такой метод, характерный для средиземноморской диеты, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает когнитивные функции. Кстати, эксперты также отмечают пользу ферментированных продуктов: скажем, квашеная капуста может стать отличным источником витаминов и поддержки иммунитета в любом возрасте.

Бобовые: стабильная энергия и здоровье кишечника

Чечевица, нут и фасоль - продукты, которые стоит включать в рацион регулярно. Они содержат сложные углеводы, клетчатку и растительный белок, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает ровную энергию на протяжении дня. Клетчатка из бобовых также способствует здоровью кишечной микрофлоры и улучшает метаболизм.

Белок, кальций и клетчатка: на что обратить акцент

Американские специалисты подчеркивают: после 50 лет важно следить за достаточным поступлением белка, кальция и клетчатки. Белок помогает замедлить потерю мышечной массы, кальций необходим для поддержания костей, особенно у женщин после менопаузы, а клетчатка облегчает пищеварение и предотвращает запоры. Основные источники этих нутриентов - овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые.

В целом эксперты сходятся во мнении: после 50 лет важно не только уменьшить калорийность рациона, но и уделять больше внимания качеству питания. Чем раньше начнется перестройка привычек, тем проще будет сохранить активность и хорошее самочувствие в будущем.

Ана Лусон - диетолог с международным опытом, специализирующаяся на вопросах питания в зрелом возрасте. Она активно участвует в образовательных проектах, посвященных здоровью и профилактике возрастных изменений. Ее рекомендации часто основаны на последних научных исследованиях и адаптированы для широкой аудитории, что делает их доступными и понятными для людей разного возраста.