Сколько белка реально усваивает организм за один прием пищи — мнение экспертов
Мифы о протеине: почему не стоит бояться «потолка» и как белок влияет на мышцы
.jpg)
Фото: Baltphoto
Многие уверены, что есть предел усвоения белка за раз. Но ученые считают иначе. Как меняется усвоение с возрастом? Что происходит с лишним белком? Разбираемся в нюансах питания для восстановления мышц.
На самом деле, человеческое тело — куда более гибкая система, чем принято думать. Белок, поступающий с пищей, не исчезает бесследно, если его оказалось чуть больше, чем «разрешено» популярными фитнес-блогерами. Вопрос в другом: сколько из этого количества действительно пойдет на восстановление и рост мышц?
Как работает синтез мышечного белка
Главная задача белка — не только служить строительным материалом для мышц, но и участвовать в множестве других процессов. После тренировки организм запускает механизм восстановления: поврежденные мышечные волокна требуют «ремонта», и тут на сцену выходит протеин. Но даже если съесть двойную порцию стейка, не вся она будет использована именно для наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что для максимального стимулирования синтеза мышечного белка молодым людям достаточно 40–70 граммов качественного протеина за один прием пищи. Для пожилых эта цифра ниже — около 32 граммов, ведь с возрастом эффективность усвоения снижается. Но это не значит, что все остальное организм просто «выбросит».
Что происходит с излишками белка
Если белка поступает больше, чем нужно для восстановления мышц, организм найдет ему применение. Часть может быть использована для других нужд: синтеза гормонов, ферментов, поддержания иммунитета. В крайних случаях избыток белка превращается в энергию или даже в жир — но этот процесс не так прост и не так быстр, как многие думают.
Важно помнить: если почки и пищеварительная система работают нормально, организм способен переварить практически весь поступивший белок. Просто на это потребуется больше времени. Переваривание не останавливается на «магической» отметке в 30 граммов — оно продолжается до тех пор, пока пища не будет полностью переработана.
Почему важен суточный баланс
Главный вывод экспертов — не стоит зацикливаться на количестве белка в одной порции. Куда важнее — общее суточное потребление. Для восстановления мышц и поддержания здоровья важно равномерно распределять белок на протяжении дня, а не пытаться «впихнуть» всю норму за один раз.
Рекомендуется рассчитывать индивидуальную потребность в белке, исходя из массы тела и уровня физической активности. Для большинства людей достаточно 1,2–2 грамма на килограмм веса в сутки. При этом регулярные силовые тренировки усиливают потребность в протеине, а без них избыток белка не будет использован по назначению.
В итоге, миф о «потолке» усвоения белка не подтверждается научными данными. Организм умеет адаптироваться и использовать поступающие питательные вещества максимально эффективно. Главное — соблюдать баланс и не забывать о разнообразии рациона.
Читайте нас в
Google.News,
Дзене,
ВК,
MAX, 
Телеграме и 
рассылке. Архив - категории: Медицина Продукты и еда
Почему препараты с семаглутидом стали опасной модой для похудения
Популярные уколы для снижения веса вызывают споры. Врачи предупреждают о серьезных рисках. Пациенты делятся противоречивым опытом. Эксперты советуют не заниматься самолечением.... 
Японский способ ухода за волосами: секреты густоты и блеска без лишних затрат
Узнайте, как японский ритуал ухода за волосами помогает добиться густоты и блеска. Простые шаги, массаж и масла делают волосы сильнее. Откройте секреты красоты без дорогих процедур.... 
Домашний массаж с маслами помогает разгладить морщины и вернуть коже упругость
Массаж с натуральными маслами делает кожу более гладкой и свежей. Метод подходит для ежедневного применения и не требует больших затрат. Узнайте, как добиться эффекта без визита к косметологу.... 
Юрист объяснил, как правильно избавляться от просроченных лекарств в России
В России нет строгого запрета на выбрасывание просроченных медикаментов для граждан. Однако такие действия не приветствуются. Эксперты советуют соблюдать меры предосторожности. Есть нюансы для организаций. Подробности — в материале.... 
Пять продуктов, которые не стоит есть на завтрак по мнению врачей
Врачи назвали пять популярных продуктов, которые не стоит включать в утренний рацион. Их употребление может привести к усталости и проблемам с весом. Узнайте, что исключить из завтрака, чтобы чувствовать себя лучше.... 
Что скрывают бульонные кубики: состав, влияние на здоровье и мифы
Бульонные кубики часто используют для быстрого приготовления супов. Эксперты разобрали их состав и влияние на организм. Узнайте, безопасны ли такие добавки и что в них на самом деле содержится.... .JPG "Какие изменения в моче могут указывать на хроническое заболевание почек")
Какие изменения в моче могут указывать на хроническое заболевание почек
Почки могут болеть годами без явных симптомов. Но некоторые изменения в моче способны намекнуть на скрытую угрозу. Важно знать, на что обратить внимание. Раннее выявление помогает избежать осложнений. Эксперты делятся свежими данными и советами.... 
Почему порядок в спальне и на кухне меняет вашу жизнь к лучшему
Уют в спальне и чистота на кухне способны изменить ваше самочувствие. Простые перемены помогут почувствовать себя лучше и обрести внутренний баланс. Узнайте, как начать с малого и сделать дом местом силы.... 
Петербуржцам рассказали, как получить омега-3 из доступных видов рыб
Омега-3 важна для организма в любом возрасте. Не обязательно покупать дорогую рыбу. Эксперт делится советами по безопасному приготовлению. Узнайте, как выбрать лучший источник полезных жиров.... 
Когда лучше ужинать, чтобы сон был крепким: советы экспертов и новые данные
Время ужина влияет на сон и самочувствие. Некоторые продукты могут нарушить биоритмы. Эксперты объяснили, как избежать ночных пробуждений. Узнайте, какие перекусы полезны, а какие лучше исключить. Неочевидные советы для тех, кто заботится о себе.... Рекомендовано Петербургом 2
![Многофункциональное арт-пространство \](/uploads/22/03/04/g_white-1024x768_0.jpg "Многофункциональное арт-пространство \")
Жители Ленобласти продолжают экономить на проезде в автобусах
Сезонный гид по Петербургу: от белых ночей до зимних катков
Корпоратив в Петербурге: от классики до безумства
Главные события осени в Петербурге: концерт UMA2RMAN, шоу Татьяны Навки и фестиваль Beat Weekend
Топ-события Петербурга на этой неделе: концерт Евы Польна, кинофестиваль Beat Weekend и шоу Ильи Соболева
Музыкальная зима в Петербурге: сюрпризы, премьеры и громкие шоу
Прогноз погоды
-9°..-5°
