Светлана Федотикова объяснила, почему зумба стала выбором для похудения и тонуса

Чтобы хорошо нагрузить тело, необязательно выполнять сложные упражнения или часами заниматься в зале. В зумбе есть простое движение, которое одновременно заставляет работать ноги, ягодицы, пресс, спину и руки. Со стороны оно напоминает обычный энергичный марш, однако уже через несколько минут становится понятно, почему его так любят тренеры.

Какое движение стоит попробовать

Речь идет о марше в стиле меренге с активной работой бедер и рук. Это один из базовых элементов зумбы: человек шагает на месте или двигается из стороны в сторону, слегка сгибает колени, переносит вес с одной ноги на другую и одновременно поворачивает таз.

Чтобы подключить верхнюю часть тела, руки нужно поднять на уровень груди и поочередно вытягивать вперед либо вверх. Чем активнее работают плечи и корпус, тем выше становится нагрузка.

Почему оно включает почти все тело

Во время движения основную работу выполняют ноги и ягодицы. Колени остаются слегка согнутыми, поэтому мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, а перенос веса помогает включить ягодичные мышцы.

Повороты таза и корпуса дополнительно нагружают пресс и косые мышцы живота. Активные движения руками заставляют работать плечи, верх спины и мышцы груди. Одновременно повышается пульс, поэтому упражнение сочетает кардионагрузку с умеренной силовой работой.

Как правильно выполнять движение

Поставьте ноги примерно на ширине таза и немного согните колени. Начните маршировать на месте, поочередно перенося вес с правой ноги на левую. На каждом шаге слегка направляйте бедро в сторону опорной ноги.

Затем подключите руки. Можно поочередно вытягивать их вперед, поднимать над головой или разводить в стороны. Корпус держите ровно, живот слегка подтяните, а плечи не поднимайте к ушам.

Начинающим достаточно выполнять движение в спокойном темпе в течение 30–40 секунд, после чего сделать короткую паузу. Постепенно продолжительность можно увеличить до одной-двух минут.

Как усилить нагрузку

Чтобы сделать упражнение интенсивнее, увеличьте темп и добавьте более широкие движения руками. Еще один вариант — выполнять шаги не на месте, а двигаться вправо и влево, сохраняя активную работу бедер.

Дополнительную нагрузку дают неглубокие приседания. Через каждые четыре шага слегка опускайтесь вниз, не выводя колени далеко вперед. Такой элемент сильнее включает ягодицы и переднюю поверхность бедра.

Сколько заниматься

Для короткой домашней тренировки можно выполнить пять подходов по одной минуте, отдыхая между ними по 20–30 секунд. Перед началом желательно сделать небольшую разминку, а после занятия спокойно походить и восстановить дыхание.

За семь дней тело не может полностью измениться, однако регулярная активность способна улучшить самочувствие, координацию и выносливость. Заметные изменения фигуры зависят от продолжительности тренировок, питания, сна и общего уровня ежедневной активности.

При боли в коленях, спине или тазобедренных суставах амплитуду движений следует уменьшить. Если неприятные ощущения сохраняются, тренировку лучше прекратить и обсудить нагрузку со специалистом.