Эмоциональный голод или настоящий: как перестать есть от стресса — объясняет психолог

Жесткий запрет на сладкое добавляет напряжения. Если еда уже стала привычным способом справляться с ним, человек снова тянется к перекусу - круг замыкается.

Психолог и доктор наук Марсель Лиор предлагает работать с причиной такого поведения. Он также бизнес-тренер и основатель Международной Академии Целостного Разума (IMHA).

Еда как способ справиться с напряжением

При тревоге или страхе, объясняет Лиор, повышается уровень кортизола. Мозг воспринимает стресс как сигнал искать энергию, а сладкая или жирная еда дает ее быстро. Само жевание, по словам психолога, помогает снять напряжение с челюсти; глотание связано с работой парасимпатической нервной системы.

В одном из примеров руководительница Мария после дня, полного ответственности и конфликтов, съедает перед сериалом килограмм роллов. Для нее это способ отключиться от рабочих переживаний. Фрилансер Катя откладывает сложный проект, снова и снова отправляясь к холодильнику: перекус помогает ненадолго отодвинуть тревогу перед началом работы.

Потребность в отдыхе стоит замечать заранее. Похожая мысль есть и в советах о здоровье; в пищевом поведении Лиор предлагает начать с распознавания напряжения.

Три практики вместо жестких ограничений

Пауза на 15 минут

Почувствовав тягу к конкретному продукту, предложите себе вернуться к решению через четверть часа. За это время спросите себя, что вы чувствуете и есть ли физический голод. Он нарастает постепенно и ощущается в желудке; эмоциональная тяга возникает внезапно и может ощущаться как напряжение в груди или горле.

Если желание осталось, съешьте выбранное без чувства вины: положите на тарелку, сядьте за стол и сосредоточьтесь на вкусе.

Сенсорные альтернативы

Заранее составьте список действий, которые дают телу яркие ощущения или помогают расслабиться. Это может быть горячий душ, массажный коврик с иголками, охлаждающий крем или громкое пение в машине. Когда захочется заесть тревогу, выберите один вариант.

Дневник состояний

Вместо подсчета калорий записывайте, что произошло перед тем, как потянулась рука к сладкому. Отметьте чувство - скажем, злость или одиночество; причиной может оказаться и скука. После спросите себя, чего не хватает: отдыха, близости или передышки от задач. Так проще заметить потребность, которую прежде помогала заглушить еда.