Во сколько лучше ужинать для здорового обмена веществ: ученые назвали главный ориентир

Важен промежуток до сна

Поздний прием пищи может отразиться на уровне сахара в крови и качестве сна. В качестве ориентира ученые называют ужин за 3-4 часа до отхода ко сну: если человек ложится в 23:00, поесть предлагают в 19:00-20:00.

Единого расписания для всех нет. В исходном материале оптимальным общим интервалом названо время с 18:00 до 20:00, но его стоит соотносить с собственным режимом сна.

Что связывают с поздней едой

Исследование в журнале Cell Metabolism, упомянутое в материале, сравнивало реакцию на одинаковую по калорийности пищу в разное время. Поздний ужин связывают с более резким повышением сахара в крови и накоплением жировых запасов.

Также приводятся данные американских кардиологов из Университета Пенсильвании: ужин после 21:00 связывают с более высоким риском гипертонии и диабета второго типа. У тех, кто съедает основную часть калорий вечером, может быть выше сахар натощак. Поздняя еда способна сбивать аппетит: утром есть не хочется, а к вечеру голод возвращается.

Если поесть раньше не получается

При позднем графике советуют перенести большую часть калорий на завтрак и обед, а вечером выбрать легкую еду. В частности, в материале названы белковые продукты и овощи. Сладкое, выпечку и крахмалистые гарниры рекомендуют ограничить.

Когда до сна остается меньше трех часов, перекус предлагают сделать небольшим. Подходящий вариант из приведенных в материале рекомендаций - стакан кефира. Вопрос времени последней чашки кофе тоже зависит от режима и индивидуальной скорости переработки кофеина; об этом детальнее говорится в разборе вечернего кофе.

Циркадные ритмы - внутренние циклы организма, связанные со сменой дня и ночи. Они участвуют в регуляции выработки инсулина и мелатонина. В течение дня чувствительность тканей к инсулину меняется, поэтому время еды может иметь значение для усвоения глюкозы. Это объясняет, почему ориентир по ужину привязывают ко времени сна, а не только к часам на циферблате.