Не спешите покупать витамины на осень: гастроэнтеролог объяснила, кому действительно нужны добавки

Для миндаля есть практичный ориентир: около 25-30 граммов в день. Орех калориен, зато содержит магний, цинк, растительный белок и ненасыщенные жирные кислоты. Его можно съесть отдельно или добавить к готовому блюду. При аллергии миндаль исключают.

Сначала - привычное меню

С наступлением холодов блюда часто становятся сытнее, а овощи и фрукты появляются на столе реже. Врач-гастроэнтеролог, терапевт и нутрициолог Анастасия Рожко, эксперт бренда Repeat, советует оценить разнообразие рациона. Дополнительные витамины и минералы могут быть актуальны при ограничениях в питании, повышенных физических нагрузках или подтвержденном дефиците.

Для чечевицы важны железо, магний, клетчатка и растительный белок. Ее кладут в суп или рагу, подают как гарнир. Если бобовые пока непривычны, порции лучше увеличивать постепенно: иначе возможны вздутие и дискомфорт. Витамин C помогает усвоению железа из растительной пищи. Скажем, чечевицу можно сочетать с брокколи.

Белок и полезные жиры

Говядина дает полноценный белок и железо в гемовой форме, которая усваивается лучше негемового железа из растений. В ней также есть коэнзим Q10: он участвует в энергетическом обмене и обладает антиоксидантными свойствами. Тем, кто редко ест мясо, источник этого нутриента можно обсудить отдельно.

Скумбрия содержит омега-3 и таурин. Омега-3 участвуют в поддержании работы сердца и сосудов, а также важны для мозга. Таурин связан с работой нервной системы и сердечной мышцы; он может быть интересен людям, регулярно занимающимся спортом. Копченая рыба содержит много соли, поэтому делать ее ежедневной основой меню не стоит. В материале о свекле в рационе тоже разбирали, как отдельный продукт вписывается в повседневное питание.

Клетчатка и витамин C

Гречка помогает добавить клетчатку и витамины группы B. В ней есть хром, участвующий в углеводном обмене и поддержании нормального уровня глюкозы в крови. Крупу можно подать с птицей или овощами, а не только как привычный гарнир.

Сладкий перец богат витамином C, который нужен для нормальной работы иммунной системы и синтеза коллагена. При нагревании количество этого витамина может снижаться, поэтому в меню уместны и свежие, и приготовленные овощи. Киви тоже содержит витамин C и клетчатку. Его можно добавить к творогу или каше; замороженные плоды также подходят для разнообразного рациона. В кожуре есть клетчатка и другие нутриенты, поэтому фрукт можно есть целиком после тщательного мытья.

Анастасия Рожко в материале выступает как врач-гастроэнтеролог и терапевт, а также нутрициолог. Она рассматривает продукты с точки зрения их состава и роли отдельных нутриентов. Среди ее рекомендаций - разнообразить питание и учитывать личные ограничения.