Как выбрать полезные рыбные консервы и получить больше питательных веществ из привычных продуктов

Польза зависит от того, что именно нужно

В порции сардин весом около 85 г - примерно 1,2 г EPA и DHA. Если съесть рыбу вместе с мягкими косточками, там же будет около 325 мг кальция - примерно треть суточной потребности взрослого.

Как пишет «Ботаничка», белка во всех пяти видах консервов примерно поровну: от 17 до 25 г на 100 г. Различия заметнее по жирам, витаминам и минералам. Горбуша лидирует по витамину D: около 10 мкг на порцию. Сардины дают больше кальция и железа, а тунец - около 60 мкг селена.

Вид рыбы важен

Сардины, горбуша, скумбрия и сельдь обычно содержат больше длинноцепочечных омега-3, чем тунец. Часть жира при консервировании переходит в заливку, поэтому точное количество зависит от продукта. Нагрев сохраняет белок, минералы, витамин D и основную часть жирных кислот.

При выборе тунца стоит искать на банке точное название вида. Светлый тунец - прежде всего полосатый, с низким содержанием ртути. Желтоперый и альбакор крупнее и накапливают больше ртути; беременным, кормящим и детям такие виды советуют выбирать не чаще одной порции в неделю. Скумбрия в банках обычно относится к видам с низким содержанием ртути, а предупреждения о королевской макрели к ней автоматически не относятся.

Что проверить на этикетке

Сравнивайте соль на 100 г и смотрите, какая доля массы приходится на рыбу, а не на заливку. Масло увеличивает калорийность: столовая ложка добавляет около 120 ккал. Вздутую банку покупать нельзя, а после вскрытия рыбу нужно переложить в закрывающуюся посуду и убрать в холодильник.

К картофелю и рыбе можно подать овощную закуску - скажем, домашнюю капусту со свеклой. Для сардин важен простой кухонный нюанс: если вынуть хребет, большая часть кальция останется на тарелке.

Консервы проходят стерилизацию, поэтому их кости размягчаются и становятся съедобными. Состав заливки и содержание соли у разных производителей отличаются. Для сравнения двух банок полезно смотреть не только на название рыбы, но и на данные на упаковке.