Эксперт объяснила, как белок влияет на внешний вид и самочувствие

Белок - строительный материал организма. Кожа, мышцы, волосы - все эти структуры формируются из белка. При его недостатке организм вынужден перераспределять ресурсы, что сразу отражается на состоянии кожи, волос и упругости тканей. Практикующий нутрициолог и нейрокоуч Анастасия Мельникова делится, как определить потребности в белке, какие продукты выбирать и почему его регулярное поступление так важно для энергии и внешнего вида.

Зачем организму белок. Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для синтеза мышц, кожи, ферментов, гормонов, иммунных белков и нейромедиаторов. Это не только основа для тканей, но и регулятор жизненно важных процессов: обмена веществ, иммунитета, восстановления после нагрузок. При дефиците белка организм переходит в режим экономии, и в первую очередь страдают волосы, ногти и кожа.

Мышцы: не только про спорт. Мышцы часто недооценивают как фактор красоты. Они формируют силуэт, ускоряют метаболизм и поддерживают энергию. Достаточное количество белка помогает синтезировать мышечные волокна, особенно в сочетании с физической активностью. Если увеличить потребление белка чуть выше стандартных 0,8 г на килограмм веса, это замедляет потерю мышечной массы с возрастом и поддерживает функциональность тела. Мышцы влияют на гормональный фон, чувствительность к инсулину и общий уровень энергии, поэтому забота о них - это не только про внешний вид, но и про здоровье изнутри.

Волосы и кожа: отражение баланса. Волосы и ногти почти полностью состоят из кератина, а упругость кожи обеспечивают коллаген и эластин - все это белки. Недостаток белка приводит к сухости кожи, ломкости ногтей и выпадению волос. Для поддержания их здоровья важно не только использовать уходовые средства, но и следить за рационом.

Иммунитет и энергия. Антитела, ферменты, гормоны и транспортные белки - это тоже белковые структуры. При нехватке белка иммунитет ослабевает, восстановление после болезней и стрессов замедляется. Хроническая усталость, апатия и плохая регенерация часто связаны не с возрастом, а с дефицитом белка.

Сколько белка нужно. Для поддержания здоровья и внешнего вида большинству взрослых требуется 1–1,2 г белка на килограмм массы тела. При регулярных тренировках специалисты советуют увеличить норму до 1,2–1,6 г на килограмм.

Где искать белок. Животные источники: говядина, баранина, курица, индейка, перепел, гусь, утка, кролик, рыба, яйца, козий сыр, субпродукты, морепродукты. Растительные: чечевица, нут, маш, горох, фасоль, семена чиа, растительный протеин, орехи, семена, соя, эдамаме. Почти полноценный аминокислотный состав имеют киноа, гречка, семена чиа, тыквенные семечки, кешью, семена конопли. Важно поддерживать баланс между животным и растительным белком, учитывая индивидуальные особенности и предпочтения.

Белок - основа здоровья. Без достаточного количества белка организм не может полноценно функционировать. Инвестиции в уход, тренировки и добавки не дадут результата, если в рационе не хватает строительного материала. Белок - это база для хорошего самочувствия, поддержания веса, мышечного тонуса и качества кожи. До этого «врач-эндокринолог перечислил пять советов для женщин старше 50 лет».