Три вечерних упражнения помогают телу перейти к спокойному сну

Долгое ворочание в постели не всегда связано с мыслями, которые не дают уснуть. После рабочего дня тело тоже может оставаться напряженным: нагрузка отражается на позвоночнике, шее и плечах. Короткая растяжка перед сном помогает завершить день без резких движений и лишнего усилия.

Тренер Иван Красавин рекомендует начинать с вертикального вытяжения, после переходить к наклону и заканчивать упражнением на полу. Такой порядок постепенно переводит тело из активного состояния в более расслабленное. Принцип точных небольших изменений знаком читателям по материалу о тренче: здесь он работает уже не с образом, а с вечерней привычкой.

Сначала нужно вытянуть спину

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе потянитесь руками вверх и одновременно направьте макушку к потолку, словно удлиняя всю спину от копчика до шеи. Допустимы легкие покачивания из стороны в сторону. Через 15-20 секунд на выдохе опустите руки.

после положите ладони на переднюю или среднюю часть бедер чуть выше колен. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе отведите таз назад и плавно наклонитесь вперед с опорой на руки. Сохраняйте спину прямой 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Наклон и движение на полу

В следующем упражнении корпус наклоняют вперед, слегка сгибая колени. Спина вытягивается под собственным весом, а шея остается расслабленной. Голову можно осторожно двигать вперед и назад, а также из стороны в сторону. После этого скрестите руки и мягко раскачивайтесь вправо и влево, сохраняя ровное дыхание.

На выдохе расслабляйте мышцы сильнее, но не добавляйте резких усилий. Подниматься из наклона нужно медленно. Завершить этот этап можно несколькими спокойными вдохами и вращением плеч назад.

Последнее упражнение выполняется лежа. Лягте на спину, заведите ладони за затылок и разведите локти. Мягко поворачивайте таз вместе с ногами из стороны в сторону, будто макушка тянется в одну сторону, а ноги в противоположную. Достаточно 15-20 секунд.

после вытяните руки в одну сторону, а ноги направьте в другую и удерживайте растяжение еще 15-20 секунд. В этой последовательности нет силовой нагрузки или сложного инвентаря: ее смысл в спокойном темпе и постепенном снятии зажимов. Именно поэтому три упражнения выглядят практичнее интенсивной тренировки поздним вечером и подходят для подготовки тела к ночному отдыху.