Какие продукты помогут уснуть и не набрать вес вечером

Вечерний перекус без вреда

Многие опасаются есть перед сном, считая, что это неизбежно приведет к лишнему весу и плохому сну. Однако, как сообщает 7 дней, современные исследования и опыт диетологов опровергают этот миф. Оказывается, не все продукты одинаково влияют на организм вечером: одни помогают расслабиться и уснуть, другие - мешают отдыху и провоцируют набор веса.

Продукты для спокойного сна

Существует целый список продуктов, которые действительно способствуют расслаблению и улучшают качество ночного отдыха. Кефир, например, давно считается идеальным завершением дня. В советских санаториях перед сном часто предлагали стакан кефира с булочкой - и не случайно. Такой перекус облегчает работу сердца, печени и желудка ночью. Современные специалисты подтверждают: кефир поддерживает печень и не перегружает пищеварение.

Бананы и ягоды - лучшие друзья вечера

Бананы - отличный вариант для позднего перекуса. Они богаты магнием и калием, которые расслабляют мышцы, а также содержат триптофан - аминокислоту, необходимую для выработки гормонов сна. Углеводы в банане помогают триптофану быстрее попасть в мозг, ускоряя засыпание. Вишня и черешня, а также натуральный вишневый сок содержат мелатонин - природный регулятор сна. Стакан сока или горсть ягод за час до сна делают отдых глубже и спокойнее.

Молоко, творог и орехи

Чашка теплого молока с ложкой меда - классика для расслабления. В молоке есть триптофан и кальций, а тепло напитка дополнительно успокаивает. Нежирный творог или греческий йогурт снабжают организм казеином - белком, который медленно усваивается и питает мышцы ночью. Кальций помогает превращать триптофан в мелатонин, а такой перекус защищает от ночного голода и скачков сахара. Горсть орехов (миндаль, грецкие, кешью) обеспечит магний, полезные жиры и немного мелатонина, что помогает нервной системе расслабиться.

Цельнозерновые продукты и травяные чаи

Несколько цельнозерновых крекеров или кусочек хлеба в сочетании с белком (например, индейкой или творогом) стимулируют выработку серотонина и мелатонина, а также предотвращают ночные пробуждения. Травяные чаи с ромашкой, мелиссой, лавандой или пассифлорой мягко снижают тревожность и переводят организм в режим отдыха.

Когда и сколько есть вечером

Время и объем вечернего перекуса тоже важны. Оптимально - за 1–1,5 часа до сна, чтобы пища начала перевариваться. Порция не должна превышать 150–200 граммов: цель - утолить легкий голод, а не наесться до сытости. Ключевые элементы для хорошего сна - триптофан, магний, калий, мелатонин, кальций и сложные углеводы. Они стабилизируют сахар, снимают напряжение и помогают засыпать.

Чего стоит избегать перед сном

Есть и продукты, которые вечером лучше не употреблять. Кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики, темный шоколад) блокирует рецепторы, вызывающие сонливость, и может мешать засыпанию до шести часов. Алкоголь, несмотря на расслабляющий эффект, нарушает структуру сна, вызывает обезвоживание и частые пробуждения. Соленые закуски (чипсы, копчености, консервы) задерживают жидкость, вызывают жажду и отеки, повышают давление и заставляют просыпаться ночью.

Газообразующие и кислые продукты

Бобовые, капуста, лук, чеснок, газировка, а также свежие яблоки и груши могут вызвать вздутие и дискомфорт, мешая расслабиться. Помидоры и соусы на их основе из-за кислотности и гистамина способны спровоцировать изжогу и неприятные ощущения, особенно в положении лежа. Продукты с выраженным мочегонным эффектом (арбуз, сельдерей, огурцы) тоже не лучший выбор на ночь - они заставят просыпаться несколько раз за ночь.

Справка о кефире

Кефир - традиционный кисломолочный напиток, который широко использовался в советской системе здравоохранения. Его ценят за легкость, способность поддерживать микрофлору кишечника и мягкое воздействие на пищеварение. Благодаря содержанию белка, кальция и пробиотиков, кефир помогает не только утолить голод, но и улучшить качество сна. В последние годы интерес к этому напитку вновь растет, особенно среди тех, кто заботится о здоровье и предпочитает натуральные продукты. До этого стало известно, «какие продукты мешают прогрессу в тренажерном зале по мнению врача».