Диета и метаболизм: как организм реагирует на сокращение рациона

Почему ограничение калорий не всегда приводит к снижению веса

Диета и метаболизм: как организм реагирует на сокращение рациона — научный взгляд

Многие уверены: меньше ешь — быстрее худеешь. Но не все так просто. Эксперты объясняют, почему вес может расти даже при строгих ограничениях. В материале — разбор типичных ошибок и советы специалистов.

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
24	25	26	27	28	29	30

16 октября по инициативе ООН во всем мире отмечают День здорового питания. Эта дата напоминает о важности сбалансированного рациона и профилактики заболеваний, связанных с лишним весом. Однако, несмотря на популярность диет, многие до сих пор неверно понимают основы правильного питания. Парадоксально, но попытки резко ограничить себя в еде часто приводят к обратному результату: масса тела увеличивается, несмотря на все усилия.

Как сообщает «Известия», специалисты объясняют этот феномен своеобразной защитной реакцией организма. Когда поступление калорий резко сокращается, тело включает режим экономии: обмен веществ замедляется, а жировые запасы начинают накапливаться «про запас» — на случай возможного голода.

В погоне за идеальными формами многие решаются на радикальные меры. Дефицит калорий действительно необходим для снижения веса, но он должен быть умеренным — не более 10–20% от суточной нормы. Для женщин это минимум 1200 ккал, для мужчин — не менее 1500 ккал. Суточная потребность зависит от возраста, физической и умственной активности, поэтому расчет лучше доверить специалисту.

Слишком жесткое ограничение калорийности приводит к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы и ухудшению самочувствия. Организм перестраивается, чтобы выжить в новых условиях: снижается основной обмен, задерживается вода, а вес может даже немного увеличиться в первые дни диеты. Кроме того, страдает гормональный фон, что особенно заметно у мужчин и женщин.

Если долго придерживаться строгих ограничений, часть функций организма может не восстановиться даже после возвращения к обычному питанию. Поэтому любые экстремальные методы, включая лечебное голодание, должны применяться только под контролем врачей и по строгим показаниям.

Научные данные подтверждают: сбалансированная гипокалорийная диета действительно полезна, если она сочетается с другими здоровыми привычками. Уже через несколько недель снижаются маркеры окислительного стресса, уменьшаются риски для сердца и обмена веществ. Физическая активность — обязательный спутник любой диеты: умеренные аэробные нагрузки усиливают положительный эффект.

Однако даже самая полезная диета — это стресс для организма. В последние годы популярность набирает интервальное голодание: чередование дней с обычным питанием и дней с резким ограничением калорий (до 400 ккал). Такой подход требует осторожности и индивидуального подбора.

В ежедневном рационе должны быть продукты, доказавшие свою пользу для обмена веществ: морепродукты, бобовые, цельнозерновые крупы, растительные масла, овощи и фрукты (не менее 400 г в день). Не стоит забывать о белке: творог, рыба, птица, нежирное мясо и яйца — важные источники легкоусвояемых аминокислот.

Самостоятельные эксперименты с диетами часто приводят к осложнениям. Подбор режима питания лучше доверить профессионалам: это поможет избежать неприятных последствий и сделать процесс снижения веса комфортным.

Одна из главных проблем — замедление метаболизма. Это почти неизбежно при любой диете, особенно если рацион становится несбалансированным. Сильное ограничение белка, полезных жиров и углеводов, витаминов и минералов приводит к снижению энергии, потере мышц и минимальному уменьшению жировых запасов.

Если дополнительно сокращать количество приемов пищи, возрастает риск проблем с пищеварением: гастрит, панкреатит, колит и другие неприятности могут стать спутниками слишком строгой диеты.

Врач-эндокринолог Татьяна Фролова отмечает: маленькие порции не всегда означают низкую калорийность. Часто мы забываем о калориях в заправках, перекусах, напитках и готовых продуктах. Мозг склонен игнорировать «эмоциональное» поедание, поэтому дневник питания и специальные приложения помогают увидеть реальную картину.

Многократные попытки резко похудеть приводят к потере мышечной массы, а значит — к снижению основного обмена. Организм начинает сопротивляться дальнейшему снижению веса, а иногда даже запасает его «на черный день». Обычно этот эффект возникает после потери 15% от исходной массы тела, особенно при очень низкой калорийности (менее 1200 ккал) и быстрой потере веса (более 5 кг в месяц). В результате появляется эффект «плато», мотивация падает, а ограничения становятся невыносимыми.

Выражение «пухнуть с голода» — не просто метафора. При недостатке белка в рационе могут возникнуть отеки из-за снижения уровня белков в плазме. Организм пытается компенсировать дефицит, используя собственные резервы, но этого недостаточно для нормальной работы всех систем, включая иммунитет. Нарушается баланс жидкости, и она начинает скапливаться в тканях. Дополнительно стрессовые гормоны способствуют задержке воды.

При недостатке энергии организм стремится превратить все доступные ресурсы в жировую ткань, чтобы обеспечить выживание. Поэтому резкое ограничение калорийности воспринимается как угроза, и тело начинает запасать энергию.

Популярная ошибка — сокращение числа приемов пищи, например, отказ от ужина. Даже за один раз можно получить суточную норму калорий, если сильно проголодаться. Оптимально есть 5–6 раз в день: три основных приема и два-три перекуса. Такой режим помогает избежать переедания и поддерживать работоспособность.

Интервалы между приемами пищи — 2,5–3 часа, порции — около 200 г. Обед должен составлять 40% суточной калорийности, а на прием пищи стоит выделять 30–40 минут. Перекусы — фрукты, творог, орехи или сухофрукты.

Идеальный рацион — тот, где присутствуют все макронутриенты: 15–20% белка, 25–35% жиров, 50–60% углеводов. При этом 10–15% калорий можно оставить для любимых «вредностей» — сладостей, полуфабрикатов, чипсов. Полный запрет на такие продукты часто приводит к срывам.

Среди полезных привычек — осознанное отношение к еде: понимать, зачем отказываешься от лишнего, оценивать чувство голода по шкале, собирать сбалансированную «тарелку» и есть медленно, наслаждаясь вкусом. Важно различать физиологический и психологический голод: последний часто связан с эмоциями, а не с реальной потребностью в питательных веществах. В таких случаях стоит обратиться к специалисту, чтобы разобраться в причинах пищевых привычек.

О портале и контакты

Развод мостов в СПб

© 2005 - 2025 При использовании материалов гиперссылка на Peterburg2.ru обязательна. Регистрационный номер ЭЛ № ФС 77-73559 от 31.08.2018
Городской Интернет сайт о событиях, интересных местах и новостях Санкт-Петербурга.
Использование сайта означает согласие с Пользовательским соглашением и Политикой обработки персональных данных.