Почему ограничение калорий не всегда приводит к снижению веса

16 октября по инициативе ООН во всем мире отмечают День здорового питания. Эта дата напоминает о важности сбалансированного рациона и профилактики заболеваний, связанных с лишним весом. Однако, несмотря на популярность диет, многие до сих пор неверно понимают основы правильного питания. Парадоксально, но попытки резко ограничить себя в еде часто приводят к обратному результату: масса тела увеличивается, несмотря на все усилия.

Как сообщает «Известия», специалисты объясняют этот феномен своеобразной защитной реакцией организма. Когда поступление калорий резко сокращается, тело включает режим экономии: обмен веществ замедляется, а жировые запасы начинают накапливаться «про запас» — на случай возможного голода.

В погоне за идеальными формами многие решаются на радикальные меры. Дефицит калорий действительно необходим для снижения веса, но он должен быть умеренным — не более 10–20% от суточной нормы. Для женщин это минимум 1200 ккал, для мужчин — не менее 1500 ккал. Суточная потребность зависит от возраста, физической и умственной активности, поэтому расчет лучше доверить специалисту.

Слишком жесткое ограничение калорийности приводит к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы и ухудшению самочувствия. Организм перестраивается, чтобы выжить в новых условиях: снижается основной обмен, задерживается вода, а вес может даже немного увеличиться в первые дни диеты. Кроме того, страдает гормональный фон, что особенно заметно у мужчин и женщин.

Если долго придерживаться строгих ограничений, часть функций организма может не восстановиться даже после возвращения к обычному питанию. Поэтому любые экстремальные методы, включая лечебное голодание, должны применяться только под контролем врачей и по строгим показаниям.

Научные данные подтверждают: сбалансированная гипокалорийная диета действительно полезна, если она сочетается с другими здоровыми привычками. Уже через несколько недель снижаются маркеры окислительного стресса, уменьшаются риски для сердца и обмена веществ. Физическая активность — обязательный спутник любой диеты: умеренные аэробные нагрузки усиливают положительный эффект.

Однако даже самая полезная диета — это стресс для организма. В последние годы популярность набирает интервальное голодание: чередование дней с обычным питанием и дней с резким ограничением калорий (до 400 ккал). Такой подход требует осторожности и индивидуального подбора.

В ежедневном рационе должны быть продукты, доказавшие свою пользу для обмена веществ: морепродукты, бобовые, цельнозерновые крупы, растительные масла, овощи и фрукты (не менее 400 г в день). Не стоит забывать о белке: творог, рыба, птица, нежирное мясо и яйца — важные источники легкоусвояемых аминокислот.

Самостоятельные эксперименты с диетами часто приводят к осложнениям. Подбор режима питания лучше доверить профессионалам: это поможет избежать неприятных последствий и сделать процесс снижения веса комфортным.

Одна из главных проблем — замедление метаболизма. Это почти неизбежно при любой диете, особенно если рацион становится несбалансированным. Сильное ограничение белка, полезных жиров и углеводов, витаминов и минералов приводит к снижению энергии, потере мышц и минимальному уменьшению жировых запасов.

Если дополнительно сокращать количество приемов пищи, возрастает риск проблем с пищеварением: гастрит, панкреатит, колит и другие неприятности могут стать спутниками слишком строгой диеты.

Врач-эндокринолог Татьяна Фролова отмечает: маленькие порции не всегда означают низкую калорийность. Часто мы забываем о калориях в заправках, перекусах, напитках и готовых продуктах. Мозг склонен игнорировать «эмоциональное» поедание, поэтому дневник питания и специальные приложения помогают увидеть реальную картину.

Многократные попытки резко похудеть приводят к потере мышечной массы, а значит — к снижению основного обмена. Организм начинает сопротивляться дальнейшему снижению веса, а иногда даже запасает его «на черный день». Обычно этот эффект возникает после потери 15% от исходной массы тела, особенно при очень низкой калорийности (менее 1200 ккал) и быстрой потере веса (более 5 кг в месяц). В результате появляется эффект «плато», мотивация падает, а ограничения становятся невыносимыми.

Выражение «пухнуть с голода» — не просто метафора. При недостатке белка в рационе могут возникнуть отеки из-за снижения уровня белков в плазме. Организм пытается компенсировать дефицит, используя собственные резервы, но этого недостаточно для нормальной работы всех систем, включая иммунитет. Нарушается баланс жидкости, и она начинает скапливаться в тканях. Дополнительно стрессовые гормоны способствуют задержке воды.

При недостатке энергии организм стремится превратить все доступные ресурсы в жировую ткань, чтобы обеспечить выживание. Поэтому резкое ограничение калорийности воспринимается как угроза, и тело начинает запасать энергию.

Популярная ошибка — сокращение числа приемов пищи, например, отказ от ужина. Даже за один раз можно получить суточную норму калорий, если сильно проголодаться. Оптимально есть 5–6 раз в день: три основных приема и два-три перекуса. Такой режим помогает избежать переедания и поддерживать работоспособность.

Интервалы между приемами пищи — 2,5–3 часа, порции — около 200 г. Обед должен составлять 40% суточной калорийности, а на прием пищи стоит выделять 30–40 минут. Перекусы — фрукты, творог, орехи или сухофрукты.

Идеальный рацион — тот, где присутствуют все макронутриенты: 15–20% белка, 25–35% жиров, 50–60% углеводов. При этом 10–15% калорий можно оставить для любимых «вредностей» — сладостей, полуфабрикатов, чипсов. Полный запрет на такие продукты часто приводит к срывам.

Среди полезных привычек — осознанное отношение к еде: понимать, зачем отказываешься от лишнего, оценивать чувство голода по шкале, собирать сбалансированную «тарелку» и есть медленно, наслаждаясь вкусом. Важно различать физиологический и психологический голод: последний часто связан с эмоциями, а не с реальной потребностью в питательных веществах. В таких случаях стоит обратиться к специалисту, чтобы разобраться в причинах пищевых привычек.